"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES" (NEUTRA)

                              Pisadas Neutras

                                Nike Vomero 6

O novo Nike Vomero+ 6 é um tênis de corrida da categoria amortecimento, voltado para corredores que precisam de proteção extra contra o impacto e buscam um tênis muito macio, além de leve. Embora seja um tênis com excelente amortecimento, o Vomero 6 também traz boa estabilidade, ou seja, também faz o controle da pronação.

O tecido do Vomero não têm costuras e portanto é muito confortável e causa menos bolhas ou machucados no pé. Além disso, o uso de um tecido leve deixa o ar entrar e sair mais facilmente do interior do tênis, não causando aquela sensação de aquecimento no pé ao correr.

O Nike Vomero 6 está disponível em diversas cores e com versões masculina e feminina.

Preço médio: US$ 130,00 nos EUA e R$ 499,00 no Brasil.
Site do fabricante: nikerunning.nike.com

"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES" ( SUPINADA)

                            Para Pisadas Supinadas

                               Asics Gel Cumulus 13

O Asics Gel Cumulus é um tênis de corrida indicado para corredores mais pesados, que precisam de bastante suporte e proteção contra o impacto, de pisada neutra ou supinada. Muito bom para quem realiza treinos intensos e longos.

É um tênis que acomodará bem vários tipos de pés, uma vez que seu cabedal é bem amplo. A Asics fez poucas mudanças nessa linha de tênis ao longo dos anos já que ele é bem recomendado tanto pelos corredores mais experientes como pelos novos.

Um detalhe é que a sola dele não é muito flexível.

Preço médio: no Brasil R$399,00 e nos EUA US$ 105,00.
Site do fabricante: www.asics.com.br

"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES" (PRONADA)

                    Novo Mizuno Wave Enigma

                                      Pisada Pronada

 

O Mizuno Enigma é um tênis de corrida indicado para corredores com tipo de pisada neutra, que estão procurando um tênis leve e confortável. O Enigma oferece bom amortecimento, mas não tem nenhum sistema específico para controle da pronação, se você tem tipo de pisada pronada ou supinada, procure outros modelos.

O cabedal do Enigma possui tramas maiores no tecido, que se chama Strech Mesh, o que melhora a ventilação e não cria a sensação de calor nos pés. Seu cabedal é considerado um dos melhores em termos de circulação de ar.

A nova versão do Wave Enigma é mais flexível que a anterior, e um pouco mais leve também, mas de acordo com alguns corredores o tênis continua um pouco duro, provavelmente devido à placa de plastico que percorre toda a entresola do tênis. Mas esse mesmo sistema cria uma transição mais eficiente do calcanhar aos dedos do pé durante a pisada.

De acordo com a Mizuno, o Enigma traz a tecnologia Gender Engineering, que maximiza a performance do corredor usando as diferenças biomecânicas entre homens e mulheres.

No Brasil o Mizuno Wave Enigma custa em media R$ 499,90, enquanto que nos Estados Unidos ele é vendido em média por US$ 135.00.

Visite o site do fabricante: www.mizunobr.com.br

"A CORRIDA CONTRA A HIPERTENSÃO"

A hipertensão atinge um número cada vez maior de indivíduos em todo o mundo, tornando-se um grande problema de saúde pública principalmente em países desenvolvidos. A preocupação de como propor um programa de atividade física eficiente para este público aumenta de acordo com a evolução da Ciência do Esporte.

A hipertensão arterial (HA) pode ser definida como pressão sistólica maior ou igual a 140 mmHg (milímetros de mercúrio) e/ou pressão diastólica maior ou igual a 90 mmHg em adultos. Estudos mostram que o risco relativo de uma pessoa tornar-se hipertensa é muito maior naquelas que tem baixa capacidade física. Sendo assim, a prática de exercícios torna-se um grande coadjuvante na prevenção e no tratamento da HA. 

Os exercícios aeróbios (longa duração e intensidade moderada) são sabidamente benéficos ao hipertenso tendo uma influencia tão significativa como a de alguns medicamentos anti-hipertensivos. Isto ocorre provavelmente por redução do tônus simpático que leva a diminuição da Pressão Arterial (PA). A adaptação da Freqüência Cardíaca (F.C.) ao exercício aeróbico (bradicardia de repouso) é outro ponto significativo na melhora do quadro hipertensivo.

Atualmente os exercícios de força (principalmente a musculação) tornaram-se mais um aliado no tratamento da HA, como complemento à atividade aeróbica. Tempos atrás essa indicação seria julgada de forma negativa, porém estudos recentes* comprovam benefícios significativos para estes indivíduos. Apesar de serem observados picos pressóricos durante esse tipo de treinamento, após o exercício observa-se um quadro de hipotensão (baixa da PA) que a longo prazo provoca adaptações positivas.

Indicações - Toda a prática esportiva para indivíduos hipertensos deve haver liberação médica. De acordo com as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, é recomendada a prática de três a cinco sessões de treino aeróbio por semana com intensidade de 60 a 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Em relação aos exercícios de força, a intensidade sugerida é de até 50% da contração voluntária máxima (1RM) com treinos suplementares aos aeróbicos. Vale lembrar que o controle da respiração, principalmente durante a musculação, é de grande importância ao hipertenso.

O hipertenso sempre deve evitar a manobra de Valsalva (exalar forçadamente o ar contra os lábios fechados e nariz tapado), pois esta reação respiratória eleva os níveis pressóricos de forma desnecessária.

Assim, a atividade física bem orientada, dentro dos níveis de intensidade e volume recomendados, pode e deve ser indicada ao indivíduo hipertenso, agindo de forma imprescindível na melhora do quadro geral de sua saúde.

*Pescatello LS. Exercise and Hypertension: recent advances in exercise prescription. Curr Hipertens Rep 2005, 7(4):281-6. 

Revisao Artigo Cientifico

" OS 10 MANDAMENTOS DO CORREDOR"

Confira as regras mais importantes para correr sem o risco de lesões, além de evoluir e ainda desfrutar deste esporte.


1°-Não se mate. Os treinos podem e devem ser duros, mas não devem ser um suplício. Conheça os seus limites e escute o seu corpo quando ele diz para parar. Haverá mais dias de treino ou de prova.

2º- Longo e progressivo. Nos longões, use um ritmo progressivo. Comece lentamente para aquecer e vá acelerando progressivamente ao longo do treino. Não comece com todo o gás para terminar o treino andando.

3º- Quem corre em grupo faz amigos. Tente sempre fazer uma sessão por semana em grupo, seja nos intervalados, para que ganhe motivação e queira entrar entre os mais rápidos, seja no longão, para que possa ir mais lento e dividir algo com o amigo.

4º- Tenha uma planilha. Evite o “faço o que quero quando quero”. Pode ser bom para alguns corredores “da velha guarda”, mas, se quer progredir, você deve treinar seguindo uma carga ondulatória e um volume progressivo, com semanas de recuperação mais leves.

5º- Participe de provas. Nem que seja para treinar. Uma prova pode ser uma excelente forma de motivação. Duas por mês podem ajudá-lo a correr mais.
6º- Alongue. Não caia no erro de fazer alongamentos "express" depois do treino. Reserve de 30 min a 40 min por semana para alongar com tempo, tranquilidade e método todos os grupos musculares.
7º- A frequência ideal. Correr todos os dias não é para você. Deixe isso para os profissionais que saem do treino e vão esticar as pernas em casa. Procure a sua frequência ideal, mas tente oscilar entre dois a três treinos seguidos de um dia de descanso, nunca mais de quatro treinos consecutivos.
8º- Material adequado. Não poupe na hora de comprar material. Você até pode ter apenas uma roupa e um tênis, mas procure que sejam de boa qualidade e adaptados às suas características. Invista sobretudo em um par de tênis adequado ao seu tipo de pisada. Se forem de boa qualidade, vão dar para muitos treinos (400-500 k).
9º- Trabalho de força. Para o corredor, a musculação em si não interessa muito, mas o trabalho de força específica é crucial. Trabalhe o core com pranchas de várias formas, faça agachamentos e afundos para blindar as pernas e transforme os seus braços em poderosas alavancas com flexões no solo. Para agilizar a passada você pode igualmente usar movimentos pliométricos.
10º- Alimentação e hidratação. Durante os treinos, beba de 50 ml a 100 ml de água ou isotônico a cada 15-20 min. Se for um treino mais longo, conta também com geis, passas e até pedaços de banana. E não faça dietas restritivas nem confie na corrida para se permitir comer uma tonelada de comida. Alimente-se sem exageros.

Fonte:Sport Life

MEIAS COMPRESSIVAS PARA CORREDORES,ELAS FUNCIONAM MESMO ?

Tenho observado um número cada vez maior de corredores e triatletas utilizando uma meia diferente durante seus treinos. É um acessório semelhante ao “meião” de futebol, mas que possui propriedades diferentes. Trata-se de uma meia de compressão, também denominada compressiva. Na verdade, essas meias já vinham sendo usadas por pessoas com problemas circulatórios e também para auxiliar no processo pós-operatório.

As meias que os atletas estão usando são versões mais esportivas, com material mais resistente e um grau de compressão diferente. Será que elas funcionam? Apesar da “febre” das meias compressivas, acho importante investigar a eficácia do produto. Por isso, fiz uma busca em periódicos científicos e encontrei um estudo bastante revelador.

A pesquisa, realizada em 2009, submeteu 21 corredores bem treinados (média de 40 anos de idade, 16 anos de treinamento em corrida e média de 40minutos nos 10km) a um teste de esforço realizado em esteira, iniciando com 9 km/h (ritmo de 6min40seg/km). A cada 5 minutos, a velocidade da esteira aumentou 1km/h, indo até a exaustão de cada atleta. Importante: os corredores realizaram o teste duas vezes, a primeira sem as meias compressivas e  a segunda com as meias. Em ambos os testes foram feitas análise de consumo de oxigênio e dosagem da concentração de ácido lático no sangue. O intervalo entre os testes foi de até dez dias, justamente para que o treinamento não influenciasse os resultados obtidos. Abaixo, é possível visualizar os resultados.

Enquanto no teste sem as meias os corredores suportaram até 35 minutos de esforço, no teste com as meias compressivas o grupo pesquisado suportou 36,44 minutos, ou seja, um minuto e vinte e seis segundos a mais.

Outras variáveis fisiológicas foram pesquisadas, como Consumo Máximo de Oxigênio, Limiar Anaeróbio e também foram encontradas evidências de um pequena melhora nestes índices com o uso das meias de compressão.

A conclusão dos pesquisadores? O efeito compressivo das meias pode oferecer ganhos entre 2% e 6% na performance em corredores bem treinados, para provas de 10 quilômetros, meia maratona e maratona.

Vale ressaltar que os atletas analisados eram do sexo masculino, tinham em média 16 anos de treinamento em corrida e ótima condição física. Falta encontrar estudos que investiguem os efeitos do treinamento em corredores iniciantes e também em mulheres. Não podemos simplesmente generalizar os achados para outros grupos de atletas.

Por último, gostaria de destacar que, antes de adquirir uma meia de compressão, o corredor deve consultar um médico especialista na área vascular, pois há a possibilidade de efeitos colaterais prejuduciais à saúde, além de ser necessário que o médico prescreva o grau de compressão indicado para o atleta.

"SAIBA MAIS SOBRE ENTORSE DE TORNOZELO NA ATIVIDADE FISICA"

A entorse é todo movimento abrupto (com maior ou menor energia de trauma), que provoca estiramento e/ou ruptura de ligamentos de uma articulação. Essa é uma das lesões musculoesqueléticas mais encontradas na população ativa, normalmente envolvendo os ligamentos laterais do tornozelo. Ocorre com maior frequência nos atletas de corrida, futebol, basquete e vôlei, correspondendo a cerca de 10% a 15% de todas as lesões esportivas.

Incidência

No Reino Unido, ela acontece em uma a cada 10.000 pessoas da população geral, o que determina cerca de 5.000 lesões por dia. O mecanismo de lesão habitual é o de virar o pé para dentro com flexão do tornozelo para baixo, numa intensidade além do normal, que acontece geralmente ao pisar em terreno irregular ou degrau, ou ainda quando o atleta é desequilibrado no momento de uma aterrissagem após um salto.

Graus

Didaticamente a classificação de entorse de tornozelo é baseada no exame clínico da área afetada, e divide-se em três tipos:

- Grau 1 - estiramento ligamentar simples 
- Grau 2 - lesão ligamentar parcial 
- Grau 3 - lesão ligamentar total 

O quadro clínico encontrado é de dor, com edema localizado na parte anterior e lateral do tornozelo, hematoma mais evidente após 48 horas e dificuldade para andar. Quanto mais grave a lesão, mais evidentes ficam os sinais.

Exames

Quanto aos exames complementares devemos iniciar com as radiografias simples do tornozelo e outros exames, como tomografia e ressonância magnética, quando necessário - nas suspeitas de lesões extensas dos ligamentos e/ou fraturas como também na suspeita de lesões de osso e cartilagem.

"O quadro clínico encontrado é de dor, com edema localizado na parte anterior e lateral do tornozelo, hematoma mais evidente após 48 horas e dificuldade para andar"

Tratamento

O tratamento deste tipo de lesão deve ser instituído imediatamente e vai depender do grau e extensão das lesões. Nas entorses leves o tratamento é sintomático, com restrição de movimentos com imobilização removível por curto período de tempo. Nas entorses mais graves, o paciente deverá permanecer com movimentos restritos por mais tempo (14 dias ou mais), iniciando tratamento fisioterápico, que será muito importante para completa reabilitação e prevenção de instabilidades.

 O atleta deve também evitar esportes com impacto, como a corrida, de quatro a seis semanas. Esportes aquáticos leves, alongamentos e fortalecimento sem o envolvimento do tornozelo estão liberados. Nos casos de fraturas o tempo de imobilização é de seis a oito semanas (a depender da fratura) ou cirurgia.

 Nas equipes profissionais de futebol de basquete e vôlei, por exemplo, existe um trabalho preventivo para este tipo de lesão. Isso reduz sua incidência - que, mesmo assim, continua alta - evitando prejuízo para as equipes em momentos importantes dos campeonatos disputados.

DICAS IMPORTANTES PARA EVITAR AS LESÕES NOS TREINOS

Evitar o trânsito e prestar atenção nos obstáculos deixa o treino mais efetivo

Tênis calçados, fones nos ouvidos e muita disposição. É assim que a maioria dos corredores inicia o seu dia. Seja na rua ou na academia, a corrida é um dos esportes mais democráticos e fáceis de praticar, desde que os limites do atleta sejam respeitados. Para aqueles que optaram por montar seu trajeto de corrida na rua, os especialistas afirmam que alguns pontos devem ser levados em conta. "Qualquer obstáculo ou escolha mal pensada no trajeto pode afetar o rendimento do treino e até aumentar o risco de lesões", 

Cuidado com pistas entre montanhas

Caminhos ou pistas localizadas entre montanha ou montes tem uma circulação de ar e umidade reduzida, o que inicialmente dificulta o rendimento do treino. "Por outro lado, isso estimula o aumento de hemácias, que são as células responsáveis por transportar oxigênio, o que aumentaria a eficiência do treino,No entanto, essa é uma adaptação a médio e longo prazo, e treinar esporadicamente neste ambiente apenas dificultará a performance." 

Leve em conta o trânsito

Não é a toa que é mais agradável treinar em áreas arborizadas. Afinal, em locais de trânsito intenso o ar é mais poluído, fator que pode dificultar a respiração e prejudicar o desempenho. ?Entretanto, é mais importante treinar nestas condições do que não treinar?, procure trajetos que tenham muitas árvores e evite ao máximo o trânsito, mas caso não seja possível fugir dos carros em determinados horários treine mesmo assim.

Analise o tipo de piso

Concreto, asfalto, grama ou areia são pisos muito distintos, que oferecem diferentes vantagens e desvantagens para o treino. A grama ou terra batida, por exemplo, absorvem o impacto e são indicados para treinos contínuos, já o asfalto é mais concentrado, ideal para treinos de ritmo ou spinnings. "O concreto é o piso menos recomendado, pois é muito sólido e aumenta o risco de lesões  nos joelhos e tornozelos", afirma. "Outra opção é treinar na areia, que exige mais força e resistência, pelo fato de ela ser mais fofa que os outros terrenos", completa. Se você tiver dúvidas quanto ao melhor tipo de terreno para o seu treino, converse com um especialista.

Evite locais muito movimentados

"A intensidade e velocidade da corrida são a chave do treino, e correr em uma área movimentada pode atrapalhar bastante esse desenvolvimento".Além disso, desviar de pessoas ou até mesmo desacelerar bruscamente pode levar o corredor a se lesionar. "Quando o espaço está livre, você pode correr tranquilamente e manter o seu ritmo, sem ter que mudar de direção ou desacelerar", 

Inclua subidas e descidas no trajeto

Ao escolher o seu trajeto para corrida, leve em conta a presença de subidas e descidas, como ladeiras ou até mesmo escadas no meio do caminho. "Quando se treina na ladeira, o corredor fica mais resistente, pois o gasto energético é maior, as pernas ficam mais fortes, as passadas mais firmes e a movimentação dos braços mais coordenada", No entanto, cuidado: inclinações excessivas devem ser evitadas, pois aumentam a sobrecarga e aumentam o risco de lesões. "Deve-se também evitar a corrida em descidas, porque o impacto sobre as articulações é maior." 

Sinuosidade da pista

As curvas frequentes no trajeto fazem com que o corredor ganhe mais equilíbrio, já que as mudanças constantes no centro de gravidade exigem alterações posturais durante a corrida. "Este quadro pode ser benéfico para a propriocepção do corredor, além de recrutar musculaturas pouco solicitadas nas corridas em linha reta", 

Mapeie os obstáculos

Quando montar o seu trajeto de corrida, preste atenção na quantidade de postes, semáforos, rachaduras e buracos no solo e outros obstáculos urbanos que possam interferir no seu treino. "É fundamental levar esses empecilhos em conta, pois uma distração pode levar a uma queda, uma torção de tornozelo, dentre outras lesões,Por melhor que seja o treino e condicionamento no corredor, esse tipo de percurso pode interferir - e muito - no resultado do treino." 

Fonte:Minha Vida

'PRINCIPAIS DUVIDAS SOBRE ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES"

A nutricionista clínica e esportiva Mariana Braga Neves da Nutrício, nesta entrevista c tira as dúvidas com relação à alimentação para quem pratica a atividade de corrida de rua ou mesmo na Academia em esteira. 

Confira baixo!!!

1)	Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?
	Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos "Radicais livres". Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.
2)	Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?
	As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são: • nunca praticar a atividade física em jejum; • para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml; • deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola); • alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais; • cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar); • o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos; • no ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos; • em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

3)

É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?

Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.

4)

O que comer após a corrida?

Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

5)	Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?
	A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.

6)

O praticante de "Maratona" precisa de cuidados especiais com a alimentação?

Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona.

7)

Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?

Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores.

8)

Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?

Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.

9)

Que cuidados gerais precisa ter um corredor?

Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta. Fonte: Nutricio

PISADAS PRONADAS,NEUTRAS E SUPINADAS EM PRATICANTES DE PEDESTRIANISMO

A popularização das corridas de rua que vem acontecendo nos últimos tempos, associada à preocupação com a prevenção de lesões decorrentes dessa modalidade, tem permitido que conceitos que anteriormente eram discutidos predominantemente entre profissionais da saúde e do esporte se difundissem entre a população, passando a ser mais usados no dia-a-dia. Os conceitos de pisada pronada e pisada supinada são dois desses conceitos e nosso objetivo aqui é esclarecer o que eles significam, suas implicações e, tão importante quanto, o que eles não significam.

-- Basicamente, a pisada pronada é aquela em que os pés caem muito para dentro, quando vistos por trás. A pisada supinada, por sua vez, é aquela em que os pés não caem para dentro. Uma pisada neutra é aquela na qual há uma pequena caída para dentro. Continue lendo para mais detalhes. --

Conceitos básicos

Quando vemos nosso pé apoiado no solo pela parte interna, observamos na maior parte das pessoas que desse lado há uma curvinha que não toca o solo, que se prolonga de uma região atrás dos dedos e desce em direção ao calcanhar. Esse é o que costuma-se chamar de arco medial (fig 1). O arco medial ele se mantém assim por uma combinação de trabalho muscular e tensão de tecidos e ligamentos.

1. Pronação é um movimento normal

A cada passo que damos, no momento em que nosso pé se apóia totalmente no solo e tem o peso todo do corpo sobre ele, ele realiza um pequeno movimento, como se ele estivesse cedendo na sua região interna, onde se localiza o arco medial. Esse pequeno movimento é a pronação, e é um movimento normal. As figuras 1 e 2 ilustram o movimento de pronação visto de lado (notem o arco medial mencionado anteriormente). As figuras 3 e 4 ilustram o movimento de pronação visto por cima.

Fig 1

Fig 2

2. Na pisada pronada há um excesso de pronação

No caso da pisada pronada, há um excesso desse movimento, pois a musculatura e os tecidos que sustentam o arco medial não o conseguem sustentar adequadamente. Pisada pronada é a pisada na qual ocorre um movimento de pronação excessivo.

3. Na pisada supinada há falta de pronação

No caso da pisada supinada há uma falta desse movimento, ou seja, ocorre menos movimento que o normal ou não ocorre movimento, pois há rigidez dos tecidos que normalmente permitiriam que ocorresse uma pronação normal. Pisada supinada é a pisada com diminuição ou ausência do movimento de pronação.

4. O ideal é a pisada neutra

Tanto a pisada pronada como a pisada supinada não são consideradas ideais (o ideal é a pisada neutra, onde ocorre apenas uma leve pronação), pois, no caso da pisada pronada, muito impacto é absorvido através do movimento de pronação e os tecidos próximos da região interna do pé se esticam em demasia. Por outro lado, na pisada supinadaesses mesmo tecidos não cedem, e não ocorre absorção do impacto pelo movimento, o impacto acaba sendoabsorvido diretamente pelo pé, pela perna e estruturas acima. 

A absorção ou não do impacto, significa que as forças que vem do solo se distribuem ou não por aquela região. No primeiro caso, o impacto se transforma em movimento, porém, isso traciona rapidamente as estruturas da região (músculos, ligamentos, etc) podendo, ao longo do tempo, produzir lesões. Há menos impacto sendo transmitido diretamente aos ossos do pé e da perna, pois parte já foi absorvida pelo movimento. Na segunda situação, o impacto, como não ocorre movimento de pronação, acaba sendo todo transmitido pela perna para as regiões acima. Isso pode afetar diretamente os ossos (podendo gerar uma fratura de stress) ou promovendo um movimento excessivo em outras articulações (como o joelho ou o quadril).

Fig 1

Fig 2

5. E o pé plano e o pé cavo, o que têm a ver?

Algumas pessoas, por terem pouca força muscular, ou ligamentos excessivamente elásticos, perdem esse arco ou têm um arco diminuído, gerando o popular pé plano. Normalmente, ao apoiarem o pé no chão elas tendem a encostar todo ele, diferentemente de quem tem o arco medial normal.

Por outro lado, existem pessoas que têm o pé mais rígido, e o arco medial ele é mais elevado que o normal. Essas pessoas têm o que chamamos de pé cavo. Normalmente, ao apoiarem o pé no chão, as pessoas com o pé cavo o tocam com uma região menor que a daquelas com o arco normal.

Existe uma tendência de que as pessoas com pé plano tenham uma pisada pronada. E existe uma tendência de que as pessoas com pé cavo tenham uma pisada supinada. E, talvez, exista uma tendência de que as pessoas com pé normal (nem plano nem cavo) tenham uma pisada normal. E porque eu estou falando de tendências. Porque os conceitos de pé plano, cavo e normal que mencionamos se referem a uma situação sem movimento, sem carga sobre o corpo humano e sem contrações musculares fortes (como ocorre na corrida). Essa situação estática é diferente de uma situação dinâmica. Os conceitos de pisada pronada, pisada supinada e pisada normal são conceitos relacionados asituações dinâmicas, onde ocorre movimento. Portanto, o tipo de pé não define o tipo de pisada.

6. Tenho pisada pronada ou supinada, o que fazer?

                         
Antes de tudo, converse com o profissional de saúde que te acompanha. Mais provavelmente ele será um médico, um fisioterapeuta ou um professor de Educação Física. Eles serão capacitados a verificar sua pisada ou a lhe encaminhar para alguém que possa realizar a avaliação.


A fisioterapia é recomendada para se tentar corrigir o excesso de pronação, fortalecendo a musculatura e ensinando a pessoa a controlar a pronação durante a pisada. Em relação à pisada supinada, o trabalho da fisioterapia tentaria restaurar o movimento, permitindo com que o pé seja um pouco mais maleável. 

Muitas vezes é recomendado o uso de palmilhas ou tênis apropriados para minimizar as conseqüências do excesso ou da falta de pronação. Eles procurarão minimizar o excesso de movimento nas pessoas com pisada pronada (através de um suporte na região do arco medial), e no caso das pessoas com pisada supinada, promover absorção do impacto (através de um acolchoado).

É importante lembrar que qualquer avaliação da pisada deve ser feita em movimento. A avaliação estática (sem movimento) não passa de um tipo de avaliação postural. A postura, como falamos, não necessariamente corresponde ao que se observa durante o movimento. Sendo assim, não importa o que seja observado na avaliação estática, para saber seu tipo de pisada você deve fazer um teste em movimento.


E você? Sabe qual seu tipo de pisada?

Fonte:Optimizese