Confira as regras mais importantes para correr sem o risco de lesões, além de evoluir e ainda desfrutar deste esporte.
1°-Não se mate. Os treinos podem e devem ser duros, mas não devem ser um suplício. Conheça os seus limites e escute o seu corpo quando ele diz para parar. Haverá mais dias de treino ou de prova.
2º- Longo e progressivo. Nos longões, use um ritmo progressivo. Comece lentamente para aquecer e vá acelerando progressivamente ao longo do treino. Não comece com todo o gás para terminar o treino andando.
3º- Quem corre em grupo faz amigos. Tente sempre fazer uma sessão por semana em grupo, seja nos intervalados, para que ganhe motivação e queira entrar entre os mais rápidos, seja no longão, para que possa ir mais lento e dividir algo com o amigo.
4º- Tenha uma planilha. Evite o “faço o que quero quando quero”. Pode ser bom para alguns corredores “da velha guarda”, mas, se quer progredir, você deve treinar seguindo uma carga ondulatória e um volume progressivo, com semanas de recuperação mais leves.
5º- Participe de provas. Nem que seja para treinar. Uma prova pode ser uma excelente forma de motivação. Duas por mês podem ajudá-lo a correr mais.
6º- Alongue. Não caia no erro de fazer alongamentos "express" depois do treino. Reserve de 30 min a 40 min por semana para alongar com tempo, tranquilidade e método todos os grupos musculares.
7º- A frequência ideal. Correr todos os dias não é para você. Deixe isso para os profissionais que saem do treino e vão esticar as pernas em casa. Procure a sua frequência ideal, mas tente oscilar entre dois a três treinos seguidos de um dia de descanso, nunca mais de quatro treinos consecutivos.
8º- Material adequado. Não poupe na hora de comprar material. Você até pode ter apenas uma roupa e um tênis, mas procure que sejam de boa qualidade e adaptados às suas características. Invista sobretudo em um par de tênis adequado ao seu tipo de pisada. Se forem de boa qualidade, vão dar para muitos treinos (400-500 k).
9º- Trabalho de força. Para o corredor, a musculação em si não interessa muito, mas o trabalho de força específica é crucial. Trabalhe o core com pranchas de várias formas, faça agachamentos e afundos para blindar as pernas e transforme os seus braços em poderosas alavancas com flexões no solo. Para agilizar a passada você pode igualmente usar movimentos pliométricos.
10º- Alimentação e hidratação. Durante os treinos, beba de 50 ml a 100 ml de água ou isotônico a cada 15-20 min. Se for um treino mais longo, conta também com geis, passas e até pedaços de banana. E não faça dietas restritivas nem confie na corrida para se permitir comer uma tonelada de comida. Alimente-se sem exageros.
Fonte:Sport Life
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