TREINOS NO FIM DO ANO :CUIDADO PARA NÃO LESIONAR !!!!!

Fisioterapeuta recomenda exercícios de baixa intensidade para quem já está em clima de festa. Os que continuam treinando devem respeitar o descanso

Estamos chegando ao final de 2012 e 2013 está logo aí, para muitos atletas as competições deste ano terminaram e para outros ainda há o desafio da São Silvestre. Para quem ainda está treinando, cuidado nesta fase de treinamento: a maioria das lesões na corrida ocorrem em final de temporada, pois o corpo já está bastante desgastado com a carga de treinamentos ao longo do ano.

Para quem já está em clima de festa e pensando em 2013, é de extrema importância não deixar o corpo completamente parado, exercícios de baixa intensidade como caminhada, trote, natação, passeio de bike pela orla ou pelo parque são uma boa pedida para que você mantenha um pouco seu condicionamento físico e também irá ajudá lo para o inicio da temporada que vem.

Seguem algumas dicas para prevenir que você se machuque neste fim de ano:

- Alongamentos sempre após os treinamentos;
- Respeite seu corpo em casos de dores e desconfortos;
- Descanso também faz parte dos treinos;
- Cuidado especial em treinamentos em locais de superfícies irregulares;
- Faça massagem após treinos longos;
- Exercícios de equilíbrio são sempre bem-vindos para complementar sua prática;
- Toda base de treinamento foi feita ao longo do ano, portanto siga de forma eficaz os conselhos do seu treinador;
- Não trocou seu calçado durante o ano? Cuidado, tênis velho e com alto desgaste pode levar você a ter lesões;
- Após sua última corrida do ano, tire ao menos uma semana de folga.

O treinamento individualizado é sempre bem-vindo, gerando um risco menor de lesões. Costumo ver no consultório atletas que se lesionam por não respeitarem suas planilhas de treinos, e não seguirem o descanso necessário. Com isso, o corpo fica cansado e demora mais para se recuperar de um treino longo ou após uma competição.

Por David HomsiSão Paulo

Joanete – Perguntas Frequentes

1. O que é o joanete ?

Joanete é uma deformidade do primeiro dedo do pé, ao nível da articulação que o une ao restante do pé (articulação metatarso-falangeana), na qual forma uma proeminência medial e desvio lateral do dedo. A deformidade é mais corretamente chamada de Hallux Valgus.

2. O que é Hallux Valgus ?

É o mesmo que joanete. Hallux é o termo em Latim que significa o maior dedo do pé (1º dedo), o chamado dedão do pé, e Valgus a posição que este assume em relação ao eixo longitudinal do corpo, isto é, em valgo (afastando-se do eixo do corpo).

3. Qual a causa do joanete ?

O principal fator para que ocorra a deformidade do joanete é a hereditariedade (pé plano, herança familiar genética, frouxidão ligamentar familiar) e o segundo, é o uso de sapatos de salto alto e bico fino. Existem ainda outras causas como as doenças degenerativas (artrite reumatóide, artrose, gota) e alterações neurológicas (derrame, paralisia cerebral, trauma medular).

4. O joanete só ocorre em pessoas adultas ?

Não. A deformidade pode ocorre durante os anos puberais ou na adolescência, e é conhecida como Hallux Valgus Juvenil.

5. Quais outras deformidades podem também estar presentes ?

Além da deformidade, o paciente com joanete pode apresentar uma calosidade na borda interna do pé (ao lado da articulação desviada) podendo ser dolorosa e incômoda para o uso de alguns tipos de calçados. Também pode apresentar deformidades nos outros dedos do pé e calosidades plantares.

6. A dor do joanete pode ser tratada sem cirurgia ?

Sim. A modificação do tipo de sapato usado, aumentando a largura e restringindo o uso de bicos finos alivia a pressão sobre a calosidade. O uso de protetores e acolchoamentos também pode aliviar os sintomas. É importante frisar que a deformidade não regride sem o procedimento cirúrgico, apenas a dor e a inflamação da calosidade pode ser aliviada com os meios conservadores.

7. Qual o objetivo do tratamento cirúrgico para o joanete ?

O objetivo primário do tratamento cirúrgico é aliviar a dor do paciente, restaurando a relação anatômica articular e o alinhamento do dedo.

8. Como é feita a anestesia para a cirurgia do joanete ?

A anestesia utilizada é o bloqueio realizado ao nível do pé e tornozelo sob sedação do paciente, o que minimiza os riscos e promove um maior tempo de analgesia. Em alguns casos, pode ser feito o bloqueio ao nível da coluna (anestesia raquimedular), principalmente quando a cirurgia for realizada nos dois pés.

Bloqueio Anestésico

9. Como é realizada a cirurgia do joanete ?

Existem centenas de técnicas cirúrgicas para a correção do joanete. As técnicas mais atuais dispensam o uso do gesso e a retirada de fios de aço após a cirurgia, são mais eficientes e propiciam uma reabilitação mais rápida e menos dolorosa.
A técnica de realinhamento articular com corte ósseo (osteotomia) em V (tipo Chevron) é uma das mais utilizadas hoje em dia. Consiste em redirecionar o primeiro dedo (Hallux) através de um corte ósseo e fixação com micro-parafusos. Esses não interferem nas outras estruturas e não necessitam ser retirados posteriormente. 

10. A cirurgia do joanete pode ser realizada ambulatorialmente ?

Sim. Primeiramente é necessária uma avaliação clínica básica para excluir alguns fatores de risco para complicações. Pacientes idosos, fumantes, diabéticos, com história de trombose, alergia a medicações, complicações em cirurgias prévias, doença cardíaca, doença pulmonar ou simplesmente com sensibilidade aumentada para dor requerem maiores cuidados pós-operatórios.
Estando o paciente ciente e devidamente avaliado, a cirurgia em regime ambulatorial deve ser feita em bloco cirúrgico hospitalar, com instrumental adequado e sala de recuperação equipada.
O paciente só terá alta após sua completa recuperação anestésica, lúcido, deambulando e com presença de familiar ou acompanhante responsável.

11. A cirurgia do joanete é muito dolorosa ?

Não. As técnicas antigas eram mais dolorosas, pois preconizavam o uso de fios metálicos que permaneciam para fora ou sob a pele até serem retirados e o uso de bota de gesso. Atualmente as técnicas são mais precisas, os instrumentais são mais apropriados e são utilizados micro-parafusos que permanecem dentro do osso, não interferindo nas outras estruturas e não necessitando serem retirados posteriormente. Também não se utiliza a bota de gesso hoje em dia.

O bloqueio anestésico é bastante eficaz nas primeiras 12 horas. Além disso, o paciente recebe medicação analgésica e anti-inflamatória suficiente para permanecer confortável nos primeiros dias de pós-operatório.

12. Como é o pós-operatório ?

Após a cirurgia o paciente é liberado para caminhar somente com a utilização da sandália com apoio no calcanhar (Sandália de Barouk). Curativo é feito na primeira semana e os pontos são retirados após 14 dias. Exames de RX são realizados para visualizar o progresso da consolidação óssea e o realinhamento articular do dedo.Após 45 dias, em média, o paciente é liberado para o uso de calçados de salto baixo até a completa recuperação.Sessões de fisioterapia podem ser necessárias para ajudar a diminuir o inchaço (edema) e ganhar movimento do dedo.
A orientação adequada e o seguimento correto pelo paciente no pós-operatório garantem o sucesso do tratamento, diminuindo a chance de resultados insatisfatórios e complicações.

Sandália de Barouk

13. O pé fica inchado por muito tempo ?

O edema pós-operatório diminui gradativamente ao longo do período de cicatrização e consolidação óssea
do pé. Após os primeiros 2 meses da cirurgia, o pé pode continuar um pouco inchado ou alternar seu tamanho ao longo do dia, isto ocorre por características próprias e readaptação da circulação sanguínea do pé e também depende da atividade do paciente.

14. Quais são as complicações mais comuns na cirurgia do joanete ?

Abertura da sutura
Infecção superficial
Encurtamento do dedo
Desvio do corte ósseo
Não consolidação óssea

15. O joanete pode voltar ? Recidivar ?

Sim. Sempre existe uma perda mínima da correção após alguns anos da cirurgia. A recidiva completa da deformidade pode ocorrer caso o paciente não siga corretamente as orientações do seu ortopedista. Pacientes jovens são mais propensos a voltar a usar calçado de salto alto e bico fino rotineiramente, promovendo novamente um fator deformante da articulação do dedo.

16. Que resultados podem ser esperados da cirurgia do joanete ?

Excluindo fatores de risco como: diabetes, doenças reumáticas, fumo, álcool, déficit vascular e outras alterações que influenciariam no pós-operatório, pode-se esperar 90% dos pacientes com bons resultados.

Pré-operatório

Pós-operatório

CAMINHADA VIGOROSA DIMINUI O RISCO DE DIABETES E DOENÇAS CORONARIANAS

          Estudo indica que a intensidade do exercício é importante para a prevenção

Acelerar o passo na caminhada, praticar cooper ou fazer outros exercícios de maior vigor pode reduzir o risco de desenvolver problemas de coração e diabetes, aponta um novo estudo. Pesquisas anteriores já haviam sugerido que fazer atividades físicas regularmente, incluindo caminhadas moderadas de 30 minutos por dia, poderia fortalecer a saúde. Agora, especialistas da Bispebjerg University Hospital, na Dinamarca, afirmam que a intensidade, e não a duração, é que faz a diferença.

Eles fizeram uma análise que incluiu mais de 10 mil adultos com idades entre 21 e 98 anos que moravam em Copenhagen, na Dinamarca. Desses, uma em cada cinco mulheres e pouco mais de um em cada quatro homens tinham sindrome metabolica, conjunto de fatores de risco que dão origem ao diabetes e à doença cardíaca. Todos os participantes foram interrogados sobre a quantidade de exercícios que praticavam e foram monitorados nos 10 anos seguintes.

Os resultados, publicados na versão online do British Medical Journal Open, foram similares entre o público masculino e feminino. Aqueles que faziam caminhadas aceleradas ou cooper de duas a quatro vezes por semana apresentaram um risco 50% menor de desenvolver síndrome metabólica. A mesma redução não foi identificada entre aqueles que caminhavam a passos mais curtos e lentos. Após 10 anos de acompanhamento, 15% dos participantes desenvolveram síndrome metabólica.

Segundo os pesquisadores, não é apenas o tempo de prática do exercício que exerce influência sobre a saúde, mas, principalmente, a maneira como esse tempo é usado. Exercícios vigorosos são a melhor saída para quem deseja perder peso. Quando o assunto é prevenção do diabetes e doenças cardiacas, portanto, suar a camisa é fundamental para fazer a atividade física valer.

Previna-se contra o diabetes e problemas cardíacos

Além da prática regular de exercícios, outros hábitos também ajudam a reduzir o risco de desenvolver problemas de coração e diabetes. Confira quais são eles:

Relaxe
A ansiedade aumenta a liberação de cortisol no organismo, hormônio que favorece a concentração de glicose no sangue. Altas taxas de açúcar podem desencadear problemas como diabetes, triglicérides alto e colesterol descontrolado.

Maneire no açúcarPara quem já apresenta predisposição a desenvolver o diabetes, ingerir altas taxas de açúcar pode favorecer o desenvolvimento da doença. Além disso, um estudo apontou que o consumo do alimento também está ligado a um risco maior de desenvolver problemas cardíacos por afetar as taxas de lipídios do corpo.

Cigarro
Respirar a fumaça tóxica do cigarro afeta várias funções do sistema vascular arterial. O hábito favorece o desenvolvimento das doenças não só enquanto ele é cultivado, mas também após seu abandono, já que tabagistas costumam ganhar peso ao largar o cigarro.

ENTENDA AS DIFERENÇAS ENTRE OS TREINOS MASCULINOS E FEMININOS

Os objetivos das mulheres costumam ser mais variados e pedem maior diversidade de exercícios.

As mulheres têm a estrutura óssea mais leve e um percentual de gordura maior. Com a mesma altura são mais leves e possuem menos força. Porém não é por isso que as mulheres devem treinar menos peso que os homens. A principal diferença entre os treinos femininos e masculinos é a intensidade. O trabalho de aumento da massa muscular exige um programa de treino mais intenso com poucas repetições e muita carga. Esse é um objetivo unânime entre os homens, mas não para as mulheres. Mulheres têm objetivos e necessidades diferentes e buscam uma redução de gordura localizada, condicionamento físico e definição muscular. A mulher tem 30% menos massa muscular que o homem.

Há diferença entre a reação do corpo do homem e da mulher à atividade física?

A reação depende do nível de condicionamento. Se realizar um exercício aeróbio a 70% da frequência cardíaca máxima ou um exercício muscular a 70% da força máxima, os sintomas serão os mesmos para ambos os sexos. 

No universo feminino, existe um momento onde a reação ao exercício pode ser diferente. Na fase folicular (início da menstruação), a mulher tem alterações hormonais que a deixa com mais força. Na fase lútea, que dura aproximadamente 13 dias, e termina com o início de sangramento menstrual, a força diminui. Hoje é comum desenvolver o planejamento das atividades considerando as fases do ciclo menstrual, fazendo com que o treinamento de força seja variado.

O ganho de massa muscular ?

 Com relação á prática de musculação, os benefícios são definição muscular, emagrecimento, melhora da postura, fim das dores musculares e aumento da massa muscular. Detalhe: o corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso. O que determina o aumento da massa muscular é a forma como foi planejada, intensidades e atividades fora da academia.

esmo com essas diferenças, algumas mulheres aumentam a massa muscular com facilidade. O ideal é acompanhar a evolução com uma análise de composição corporal onde observaremos o aumento da massa muscular. Um acompanhamento a cada três meses já é o suficiente.

 Para desenvolver um trabalho combinado de modalidades com eficiência, os treinos devem ser moderados e a soma das atividades não pode ultrapassar duas horas. Se você corre dez quilômetros na esteira, por exemplo, e depois ainda faz um treino pesado de musculação, podem haver prejuízos nos resultados. A escolha do que fazer primeiro poderá ajudar. 

Para quem tem como foco emagrecer, o trabalho aeróbio deve ser o primeiro. Para quem quer aumentar a massa magra, o trabalho muscular deve ser a prioridade. Ainda temos o caso de mulheres que precisam emagrecer e ganhar resistência muscular ao mesmo tempo. Para essas, o formato de circuito - em que são mesclados trabalho cardíaco e muscular - é a melhor opção.

Malhar os braços

 A musculatura superior contribui para a manutenção da postura, ajuda a prevenir dores e lesões articulares e traz benefícios estéticos. Os principais músculos a serem trabalhados são: peitoral (fly e crucifixo); Dorsal (remada sentada e puxador pulley na frente); bíceps (rosca direta e rosca martelo); tríceps (testa e pulley) e ombros (elevação frontal e lateral). A mulher deve trabalhar todos os músculos superiores, mas claro que não será na mesma proporção dos membros inferiores.

Gaste tempo na academia

 Com relação ao tempo passado na academia, as mulheres querem ter mais resultados sem sofrer tanto. Administram mal seu tempo conversando demais e se arrumando muito para treinar. Muitas mulheres têm mais tarefas do que o homem e isso faz com que não fiquem o tempo necessário na academia. Por isso devemos lembrá-las que o resultado só virá como fruto do trabalho - um mês treinando certinho pode valer bem mais que três meses de treinos mal feitos.

Para conseguir a barriga chapada

 Muitas mulheres procuram ajuda profissional ficar com a barriga chapada. Isso vai depender de dois fatores: pouca gordura na região e musculatura abdominal desenvolvida. A sugestão para secar a barriga é realizar exercícios abdominais variados que trabalhem a musculatura infra, reto e supra-abdominal, além dos oblíquos. No próprio colchonete é possível fazer mais de 30 tipos de abdominais - realize dois exercícios para cada uma das divisões já citadas. 

A intensidade pode ser ampliada com aumento de carga usando o peso do próprio corpo, aumento de ângulo ou anilhas, do volume de repetições, e diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

VOCÊ SABE O QUE PRECISO FAZER PARA VOLTAR A VELHA FORMA,AO RETORNA AOS TREINOS ?

Escolha da intensidade e repetições é diferente para quem era atleta e virou sedentário

Quem assistiu ao quadro Medida Certa, do Fantástico (Rede Globo), que estreou no domingo (23), acompanhou o desafio do ex-jogador de futebol Ronaldo Nazário, que, após muito brigar com a balança, decidiu retomar de vez a boa forma. Todo mundo sabe que Ronaldo era atleta, mas com a aposentadoria veio também o sedentarismo. E não é só ele que é vítima desse cenário. É muito comum ver pessoas que praticavam exercícios regularmente, mas que por algum motivo, seja a rotina corrida, uma gravidez, desmotivação ou até preguiça, abandonaram o treino e agora não sabem muito bem como recomeçar. A boa notícia é que para esse grupo de ex-ativos é ainda mais fácil largar o sedentarismo. 

Segundo o fisiologista do exercício Raul Santo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), as pessoas, que assim como Ronaldo, já praticaram exercício de forma disciplinada, têm vantagens sobre os sedentários na hora de voltar à ativa. Mas muitos cuidados devem ser tomados para não abusar das articulações.

"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES" (PRONADA)

                    Novo Mizuno Wave Enigma

                                      Pisada Pronada

 

O Mizuno Enigma é um tênis de corrida indicado para corredores com tipo de pisada neutra, que estão procurando um tênis leve e confortável. O Enigma oferece bom amortecimento, mas não tem nenhum sistema específico para controle da pronação, se você tem tipo de pisada pronada ou supinada, procure outros modelos.

O cabedal do Enigma possui tramas maiores no tecido, que se chama Strech Mesh, o que melhora a ventilação e não cria a sensação de calor nos pés. Seu cabedal é considerado um dos melhores em termos de circulação de ar.

A nova versão do Wave Enigma é mais flexível que a anterior, e um pouco mais leve também, mas de acordo com alguns corredores o tênis continua um pouco duro, provavelmente devido à placa de plastico que percorre toda a entresola do tênis. Mas esse mesmo sistema cria uma transição mais eficiente do calcanhar aos dedos do pé durante a pisada.

De acordo com a Mizuno, o Enigma traz a tecnologia Gender Engineering, que maximiza a performance do corredor usando as diferenças biomecânicas entre homens e mulheres.

No Brasil o Mizuno Wave Enigma custa em media R$ 499,90, enquanto que nos Estados Unidos ele é vendido em média por US$ 135.00.

Visite o site do fabricante: www.mizunobr.com.br

MEIAS COMPRESSIVAS PARA CORREDORES,ELAS FUNCIONAM MESMO ?

Tenho observado um número cada vez maior de corredores e triatletas utilizando uma meia diferente durante seus treinos. É um acessório semelhante ao “meião” de futebol, mas que possui propriedades diferentes. Trata-se de uma meia de compressão, também denominada compressiva. Na verdade, essas meias já vinham sendo usadas por pessoas com problemas circulatórios e também para auxiliar no processo pós-operatório.

As meias que os atletas estão usando são versões mais esportivas, com material mais resistente e um grau de compressão diferente. Será que elas funcionam? Apesar da “febre” das meias compressivas, acho importante investigar a eficácia do produto. Por isso, fiz uma busca em periódicos científicos e encontrei um estudo bastante revelador.

A pesquisa, realizada em 2009, submeteu 21 corredores bem treinados (média de 40 anos de idade, 16 anos de treinamento em corrida e média de 40minutos nos 10km) a um teste de esforço realizado em esteira, iniciando com 9 km/h (ritmo de 6min40seg/km). A cada 5 minutos, a velocidade da esteira aumentou 1km/h, indo até a exaustão de cada atleta. Importante: os corredores realizaram o teste duas vezes, a primeira sem as meias compressivas e  a segunda com as meias. Em ambos os testes foram feitas análise de consumo de oxigênio e dosagem da concentração de ácido lático no sangue. O intervalo entre os testes foi de até dez dias, justamente para que o treinamento não influenciasse os resultados obtidos. Abaixo, é possível visualizar os resultados.

Enquanto no teste sem as meias os corredores suportaram até 35 minutos de esforço, no teste com as meias compressivas o grupo pesquisado suportou 36,44 minutos, ou seja, um minuto e vinte e seis segundos a mais.

Outras variáveis fisiológicas foram pesquisadas, como Consumo Máximo de Oxigênio, Limiar Anaeróbio e também foram encontradas evidências de um pequena melhora nestes índices com o uso das meias de compressão.

A conclusão dos pesquisadores? O efeito compressivo das meias pode oferecer ganhos entre 2% e 6% na performance em corredores bem treinados, para provas de 10 quilômetros, meia maratona e maratona.

Vale ressaltar que os atletas analisados eram do sexo masculino, tinham em média 16 anos de treinamento em corrida e ótima condição física. Falta encontrar estudos que investiguem os efeitos do treinamento em corredores iniciantes e também em mulheres. Não podemos simplesmente generalizar os achados para outros grupos de atletas.

Por último, gostaria de destacar que, antes de adquirir uma meia de compressão, o corredor deve consultar um médico especialista na área vascular, pois há a possibilidade de efeitos colaterais prejuduciais à saúde, além de ser necessário que o médico prescreva o grau de compressão indicado para o atleta.

'PRINCIPAIS DUVIDAS SOBRE ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES"

A nutricionista clínica e esportiva Mariana Braga Neves da Nutrício, nesta entrevista c tira as dúvidas com relação à alimentação para quem pratica a atividade de corrida de rua ou mesmo na Academia em esteira. 

Confira baixo!!!

1)	Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?
	Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos "Radicais livres". Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.
2)	Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?
	As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são: • nunca praticar a atividade física em jejum; • para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml; • deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola); • alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais; • cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar); • o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos; • no ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos; • em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

3)

É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?

Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.

4)

O que comer após a corrida?

Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

5)	Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?
	A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.

6)

O praticante de "Maratona" precisa de cuidados especiais com a alimentação?

Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona.

7)

Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?

Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores.

8)

Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?

Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.

9)

Que cuidados gerais precisa ter um corredor?

Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta. Fonte: Nutricio

PERNAMBUCANO DE AQUATLON E TRIATLON EM OLINDA

ULTIMA ETAPA DO PERNAMBUCANO DE TRIATLON E AQUATLON

Está chegando a hora!!! Se ainda não se inscreveu, não fique de fora!!! Última etapa do Campeonato.

Categorias do Evento:

Aquathlon : 06/07 anos: 150m natação/ 500m corrida Aquathlon : 08/09 anos: 150m natação/ 500m corrida Aquathlon : 10/11 anos: 200m natação/ 1km corrida, Aquathlon : 12/13 anos: 300m natação/ 2km corrida Aquathlon : 14/15 anos: 400m natação/ 3km corrida

Conheça com mais detalhes as duas provas:

Aquatlon

Uma das formas mais simples de multiesportes, o aquathlon consiste em natação e corrida. As distâncias oficiais para a anual ITU Aquathlon World Championships são 2,5km de corrida, 1km de natação e 2,5km de corrida. Isso pode mudar se a temperatura da água é baixa, e, neste caso, a prova se torna um 1km de natação seguido por uma corrida. 

Triatlon

O primeiro triathlon foi realizado na Califórnia em 24 de Setembro de 1974. A prova foi organizada pelo San Diego Track Club de Campo, na baía da missão, sendo criada como uma alternativa para os rigores do treinamento de atletismo na pista. O evento consistiu em correr 5,3 quilômetros, seguido de uma prova de ciclismo de 5 quilômetros e 600 metros de natação no oceano. Desde essa primeira corrida, o esporte tem aumentado exponencialmente em popularidade.

 Pernambucano de Triathlon e Aquathlon 2012!! Como sempre, a camisa ficou SHOW!!!

Inscriçoes ate o dia 10/09

http://www.corre10.com.br/site/inscricoes/passo1.php

Mais Informações visite o site da FEPETRI
http://www.fepetri.org.br/

"NECESSIDADES FEMININAS PARA UMA VIDA LONGA NAS PISTAS "

Para elas, correr é disposição, saúde, beleza, bem-estar, socialização. Para aproveitar tudo isso, confira agora dicas com foco nas necessidades específicas das mulheres: treino, nutrição e prevenção de lesões, tudo para uma vida longa nas pistas.

Por Marcia Kedouk | Ilustrações Bruno Luna

Elas estão ganhando as pistas — e levando como prêmio mais que medalhas. "Na minha experiência de 20 anos treinando mulheres, vejo que a maioria busca qualidade de vida com a corrida", conta a treinadora Eliana Reinert, proprietária da assessoria Projeto Correr e técnica de atletismo e corrida do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo (SP).

E a participação feminina no mundo da corrida cresce a passos largos. Em maio, ultrapassou a marca de 37% dos associados da Corpore, principal organizadora de competições do Brasil. "Em alguns circuitos de curta distância, a presença chega a 50%”, diz o diretor executivo da entidade, Armando Cunha Santos. “Nos Estados Unidos e na Europa, elas já são metade até mesmo em alguns percursos mais longos."

Se você já faz ou pensa em fazer parte desse grupo e quer correr com mais segurança e performance, saiba que há diferenças anatômicas, neuromusculares e hormonais entre homens e mulheres que requerem cuidados bastante pontuais. Com a ajuda de especialistas — entre treinadores, fisiologistas, ortopedistas e nutricionistas —, mostramos quais são essas diferenças e damos o passo a passo para você vencer qualquer desafio.

Raio X da questão

Como tem aumentado o número de corredoras, uma série de pesquisas nessa área surgiu no país nos últimos cinco anos. A medicina cada vez mais se dedica a entender a anatomia e a mecânica da corrida delas", conta o médico especialista em cirurgia do joelho Adriano Leonardi, mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo e proprietário da clínica Taktos Medicina Esportiva, de São Paulo. Confira abaixo as principais particularidades das corredoras.

OSSOS

A menor massa óssea nas mulheres magras traz um ganho: baixo peso por área corpórea e, consequentemente, menos fadiga ao praticar o esporte. "E o estrogênio age como moderador da ação dos osteoblastos, células que fazem a formação do tecido ósseo, e dos osteoclastos, responsáveis pela reabsorção dele", explica a ginecologista do esporte pela Unifesp Tathiana Parmigiano, do HCor, em São Paulo, e do Comitê Olímpico Brasileiro. Na menopausa, com a falta desse hormônio, a atuação das células que consomem os ossos é maior que a das que repõem.

QUADRIS

Para deslanchar nas pistas, capriche no fortalecimento dessa região. A bacia mais larga pode causar mau funcionamento dos músculos dos quadris, principalmente dos glúteos médios, nas laterais, responsáveis por estabilizar toda a pelve durante a corrida.

TORNOZELOS E PÉS

Existem treinos específicos para deixar essa região firme e forte. Isso porque a largura e o comprimento dos ligamentos dos tornozelos e joelhos são menores, deixando-os mais frágeis. "Devido à maior frouxidão ligamentar, os pés tendem a pronar (desabar para dentro) durante o apoio no solo", diz Adriano. Sem o condicionamento físico adequado, há chance de sobrecarga nos ligamentos e de lesões como canelite e fratura por estresse.

CÉREBRO, NERVOS E MÚSCULOS

A mulher tem mais flexibilidade muscular e articular, reduzindo a chance de distensões. "Mas a ativação — ou seja, as reações involuntárias de contração e relaxamento que ocorrem quando o pé toca o solo — é mais lenta se comparada à dos homens", afirma Adriano. Com esse "atraso", os músculos não ficam totalmente preparados para a aterrissagem e o risco de torção, lesões ou microtraumas por repetição é maior. Para melhorar o desempenho e evitar lesões, o ortopedista recomenda exercícios de aceleração e desaceleração dos músculos (os pliométricos) individualizados e com orientação. Exemplos desses treinos são saltos e mudanças súbitas de direção, que desenvolvem ritmo, velocidade, resistência e força.

ASSOALHO PÉLVICO

Corredoras que fazem a lição de casa na musculação afastam a probabilidade de desenvolver incontinência urinária. "Durante a corrida, existe uma sobrecarga nessa região de três a quatro vezes o peso corporal", explica Tathiana. "Além disso, a uretra da mulher é mais curta."

SISTEMA REPRODUTOR

É possível correr em qualquer período do ciclo menstrual — quem manda é sua disposição. "Mas estudos de biomecânica mostram que na fase ovulatória e na gravidez a estrutura corporal feminina fica mais frágil", diz Adriano. "Isso porque o hormônio relaxina, produzido nesses momentos, afrouxa os ligamentos e provoca a diminuição de colágeno para estender a bacia. Assim, ele prepara o corpo para o parto."

JOELHOS

Corrigir o alinhamento dos joelhos também está na cartilha da atleta prevenida. A tendência é que as mulheres apresentem o que os médicos chamam de joelho valgo, quando o formato das pernas lembra um X. A patela fica posicionada fora de seu eixo e não desliza como deveria, causando atrito lateral.

Fonte:runnersworld.com

E. Porfírio-Treinador H+ Assessoria & Consultoria Esportiva

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