"NECESSIDADES FEMININAS PARA UMA VIDA LONGA NAS PISTAS "

Para elas, correr é disposição, saúde, beleza, bem-estar, socialização. Para aproveitar tudo isso, confira agora dicas com foco nas necessidades específicas das mulheres: treino, nutrição e prevenção de lesões, tudo para uma vida longa nas pistas.

Por Marcia Kedouk | Ilustrações Bruno Luna

Elas estão ganhando as pistas — e levando como prêmio mais que medalhas. "Na minha experiência de 20 anos treinando mulheres, vejo que a maioria busca qualidade de vida com a corrida", conta a treinadora Eliana Reinert, proprietária da assessoria Projeto Correr e técnica de atletismo e corrida do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo (SP).

E a participação feminina no mundo da corrida cresce a passos largos. Em maio, ultrapassou a marca de 37% dos associados da Corpore, principal organizadora de competições do Brasil. "Em alguns circuitos de curta distância, a presença chega a 50%”, diz o diretor executivo da entidade, Armando Cunha Santos. “Nos Estados Unidos e na Europa, elas já são metade até mesmo em alguns percursos mais longos."

Se você já faz ou pensa em fazer parte desse grupo e quer correr com mais segurança e performance, saiba que há diferenças anatômicas, neuromusculares e hormonais entre homens e mulheres que requerem cuidados bastante pontuais. Com a ajuda de especialistas — entre treinadores, fisiologistas, ortopedistas e nutricionistas —, mostramos quais são essas diferenças e damos o passo a passo para você vencer qualquer desafio.

Raio X da questão

Como tem aumentado o número de corredoras, uma série de pesquisas nessa área surgiu no país nos últimos cinco anos. A medicina cada vez mais se dedica a entender a anatomia e a mecânica da corrida delas", conta o médico especialista em cirurgia do joelho Adriano Leonardi, mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo e proprietário da clínica Taktos Medicina Esportiva, de São Paulo. Confira abaixo as principais particularidades das corredoras.

OSSOS

A menor massa óssea nas mulheres magras traz um ganho: baixo peso por área corpórea e, consequentemente, menos fadiga ao praticar o esporte. "E o estrogênio age como moderador da ação dos osteoblastos, células que fazem a formação do tecido ósseo, e dos osteoclastos, responsáveis pela reabsorção dele", explica a ginecologista do esporte pela Unifesp Tathiana Parmigiano, do HCor, em São Paulo, e do Comitê Olímpico Brasileiro. Na menopausa, com a falta desse hormônio, a atuação das células que consomem os ossos é maior que a das que repõem.

QUADRIS

Para deslanchar nas pistas, capriche no fortalecimento dessa região. A bacia mais larga pode causar mau funcionamento dos músculos dos quadris, principalmente dos glúteos médios, nas laterais, responsáveis por estabilizar toda a pelve durante a corrida.

TORNOZELOS E PÉS

Existem treinos específicos para deixar essa região firme e forte. Isso porque a largura e o comprimento dos ligamentos dos tornozelos e joelhos são menores, deixando-os mais frágeis. "Devido à maior frouxidão ligamentar, os pés tendem a pronar (desabar para dentro) durante o apoio no solo", diz Adriano. Sem o condicionamento físico adequado, há chance de sobrecarga nos ligamentos e de lesões como canelite e fratura por estresse.

CÉREBRO, NERVOS E MÚSCULOS

A mulher tem mais flexibilidade muscular e articular, reduzindo a chance de distensões. "Mas a ativação — ou seja, as reações involuntárias de contração e relaxamento que ocorrem quando o pé toca o solo — é mais lenta se comparada à dos homens", afirma Adriano. Com esse "atraso", os músculos não ficam totalmente preparados para a aterrissagem e o risco de torção, lesões ou microtraumas por repetição é maior. Para melhorar o desempenho e evitar lesões, o ortopedista recomenda exercícios de aceleração e desaceleração dos músculos (os pliométricos) individualizados e com orientação. Exemplos desses treinos são saltos e mudanças súbitas de direção, que desenvolvem ritmo, velocidade, resistência e força.

ASSOALHO PÉLVICO

Corredoras que fazem a lição de casa na musculação afastam a probabilidade de desenvolver incontinência urinária. "Durante a corrida, existe uma sobrecarga nessa região de três a quatro vezes o peso corporal", explica Tathiana. "Além disso, a uretra da mulher é mais curta."

SISTEMA REPRODUTOR

É possível correr em qualquer período do ciclo menstrual — quem manda é sua disposição. "Mas estudos de biomecânica mostram que na fase ovulatória e na gravidez a estrutura corporal feminina fica mais frágil", diz Adriano. "Isso porque o hormônio relaxina, produzido nesses momentos, afrouxa os ligamentos e provoca a diminuição de colágeno para estender a bacia. Assim, ele prepara o corpo para o parto."

JOELHOS

Corrigir o alinhamento dos joelhos também está na cartilha da atleta prevenida. A tendência é que as mulheres apresentem o que os médicos chamam de joelho valgo, quando o formato das pernas lembra um X. A patela fica posicionada fora de seu eixo e não desliza como deveria, causando atrito lateral.

Fonte:runnersworld.com

E. Porfírio-Treinador H+ Assessoria & Consultoria Esportiva

Visite Nossa WebPage:

http://www.hmaisconsultoriaesportiva.com

H + "NO AR"

E foi dada a largada !!!

A H+ Assessoria Esportiva foi criada em 2012, com o objetivo de fornecer orientação para atividades físicas, sempre buscando a excelência no atendimento aos clientes. Nas modalidades de caminhada,corrida,natação e Triátlon possibilitando aos seus clientes e  atletas que desenvolvam a capacidade de alcançar e superar, com qualidade, as metas que estabelecem. 

Agradecimentos Especiais aos Treinadores H+ e Equipe Multidisciplinar:

1. Antonio Coutinho
2. Alex Ramos
3. Kessia Priscila
4. Gabriela Mesquita

Aos Atletas H+

• Victor Lima-Campeão Pan-americano de Triátlon
• Felipe Mafra- (Vaquinha)-Recordista N/NE 100m-Costas

Ao Amigo Colaborador e Incentivador

• Gilberto Barros (Valeu Gibaaaaaa !!!)

Aos amigos que acreditam no nosso Projeto,se for me atrever a colocar nomes poderei esquecer de algum,por tanto ficará simbolizado por amigos da AABB Recife.

Abaixo postarei fotos do evento "Recife Night Run".

2ª RECIFE NIGHT RUN

2º Recife Night Run 2012

Uma corrida genuinamente pernambucana, é assim que podemos chamar a Recife Night Run, prova que acontecerá no próximo dia 1 de setembro, sábado, na Rua da Aurora no Recife Antigo.

MUSICA E DESEMPENHO NA CORRIDA

As músicas são uma excelente fonte de inspiração para os atletas. Elas realmente dão aquela força extra durante os treinamentos.

Os benefícios que trazem são comprovados por estudos. Veja só o que elas proporcionam:

- Manutenção do ritmo;
- Menor percepção do esforço;
- Menor frequência cardíaca;
- Menor concentração de ácido láctico (portanto, menos fadiga);
- Aumento da resistência muscular;
- Aumento da satisfação e da autoestima.

O cenário onde há corredores e música sempre apresenta uma performance melhor. Quando comparamos apenas o corredor sozinho com e sem música, quando há música, a performance melhora.

Mas é importante que essa música tenha empatia com você, que desperte fortes emoções! Não adianta apenas colocar uma música qualquer. Por isso capriche na sua “playlist” (lista de músicas)!

Além disso,  fique esperto! Ao ouvir música, você estará desatento aos barulhos da rua (bicicletas, outras pessoas, carros, etc), e isso pode facilitar acidentes. Procure deixar um dos ouvidos livres e em um volume não muito alto, pois além dos riscos de acidente,
também não é saudável aos nossos ouvidos (pode causar surdez.

E já que estamos falando de música, nada melhor do que curtir um som,  A H+ Assessoria & Consultoria Esportiva disponibiliza gratuitamente uma de suas 
(Musics Runs H+) CD Gratuitamente para Download

Ritmo 140 Bpm (Batimentos por Minuto) ideal para um ritmo forte de Caminhada ou Ritmo Run

Fonte:Globo.com

E.Porfirio-Treinador H+ Assessoria & Consultoria Esportiva

Download acesse o Link abaixo

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ENTENDA COMO OS TERMOGÊNICOS AJUDAM A PERDER CALORIAS

Já imaginou como seria interessante comer e acelerar o metabolismo ao mesmo tempo, ou seja, aumentar a queima de gordura consumindo alimentos?

              "Entenda como os alimentos termogênicos ajudam a emagrecer"

O que é um alimento termogênico?

Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade em serem digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura. Porém, existem alguns que se destacam mais que os outros, pois induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando assim, mais calorias, sendo estes classificados como termogênicos.

Quais são?

Os alimentos termogênicos que se destacam são: pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, água gelada, linhaça, gorduras vegetais, gorduras de coco e produtos derivados de chocolate.

Em que quantidade devemos consumir ao dia para ter o efeito desejado?

Varia de acordo com cada alimento, por exemplo, o chá verde é indicado consumir três copos por dia, já o guaraná, 2g duas vezes ao dia. O vinagre de maçã é aconselhável  uma colher de chá duas vezes ao dia. No caso do gengibre, um pedaço de 2cm três vezes ao dia.

Os alimentos termogênicos queimam gordura? 

O chá verde é rico em polifenois, principalmente catequinas. Entre variedades de efeitos benéficos à saúde atribuídos ao consumo do chá verde, grande atenção tem sido focalizada no seu efeito na redução da gordura corporal.

Entre uma variedade de efeitos benéficos do chá verde, grande atenção tem sido dada à redução da gordura corporal. Evidências sugerem que o extrato do chá verde contendo 25% de GEGC (3-galato de epigalocatequina) possa reduzir o apetite e aumentar o catabolismo de gorduras. As doses de chá verde que surtem tais efeitos variam largamente, mas tipicamente ficam em torno de 3 copos por dia, equivalente a, aproximadamente, 240 a 320mg de polifenois. A redução de gordura corporal tem sido relatada como fator importante para a melhora do quadro de obesidade.

A pimenta vermelha, que pode ser facilmente incluída na dieta, possui uma substancia chamada  capsaicina que ajuda na quebra da gordura e aumenta em até 20% a atividade metabólica ( o duro é conseguir comer 3 gramas dessa pimenta, que é a quantidade recomendada, sem sair fogo ” pelas ventas” né? ).

Uma colher de  canela  por dia aumenta o metabolismo basal, ajuda no emagrecimento e, de quebra, aumenta a nossa imunidade. Outro alimento fácil de encaixar na dieta é o gengibre, que aumenta o gasto calórico em até 20% e trás inúmeros benefícios para  a saúde.

O chá verde ( que é vendido também em cápsulas AQUI)  e o chá de hibisco aumentam a temperatura corporal, reduzem a absorção de açúcar, previnem doenças e ajudam na regulação do trânsito intestinal. Vamos começar a estocar os litros né?

Além dos alimentos termogênicos, alguns fitoterápicos como o citrus, o ômega 3 e a quitosana podem ajudar o organismo a trabalhar mais rápido.

Um detalhe Importante de ser lembrado,pessoas que possuam problemas de hipertiroidismo, hipertensão, enxaqueca, problemas digestivos e cardíacos não devem ingerir esses alimentos sem o acompanhamento de um nutricionista e/ou um endocrinologista.

Tem alguma receita com termogênicos? 

Essa receita é de um suco desintoxicante com termogênicos que equilibram o metabolismo. Bata na centrífuga três cenouras sem casca, duas maçãs sem casca, um pedaço pequeno de gengibre, uma folha de couve, um punhado de hortelã e um talo de salsão, e beba em jejum pela manhã. A mistura serve para acalmar o fígado e faz o organismo como um todo funcionar melhor. 

 Fonte: Gazeta Online

E.Porfirio-Treinador H+ Assessoria & Consultoria Esportiva

"PRINCIPAIS MITOS SOBRE FITNESS"

Autor: Marcos Muniz


Existe horário certo para malhar?

Alguns estudos científicos indicam que o exercício é mais eficaz de manhã, por estarmos com o corpo descansado. Outros preconizam ser mais benéfico no meio da tarde, por estarmos com o corpo aquecido e preparado para o esforço. O indivíduo deve ajustar a atividade física ao seu biorritmo. É importante saber quantas horas de trabalho teve por dia, se teve uma boa noite de sono, qual é a temperatura ambiente da região em que vive, em que horários dorme e se alimenta. Assim, é possível saber em que momento a malhação renderá mais.

Exercícios localizados eliminam a gordurinha de algumas regiões do corpo?

Só se forem associados à dieta e exercícios aeróbicos. Um exemplo é a musculatura abdominal. Se você quiser “perder” a barriga e fizer exercícios abdominais, o diâmetro do seu quadril aumentará, porque o músculo vai hipertrofiar, somando-se à gordura localizada já existente.

A velocidade com que se levanta os pesos influi diretamente no resultado final?

Quanto mais lento for o movimento, melhores os resultados para ganho de massa. A atividade voltada para a produção de resistência muscular e queima calórica são aquelas sessões com maior número de repetições e menos prolongadas. Porém, há hipertrofia e queima calórica em ambos.

É preciso sentir dores musculares para que o exercício seja eficaz?

Não. A dor está diretamente ligada à metodologia de treino. Ela avisa que você abusou de uma região que não estava preparada para a sobrecarga. Normalmente, quando se ultrapassam os limites, as fibras musculares sofrem microlesões. A sensação dolorosa surge quando substâncias são liberadas na região sensibilizada.

Treinar em jejum emagrece?

Ao acordarmos, nossas reservas energéticas estão comprometidas. E, se formos praticar atividade física, ocorrerá uma queda na concentração de glicose sanguínea, que já estava baixa, levando à hipoglicemia. Você ainda perderá massa muscular para suprir a demanda energética.

Quem tem varizes pode malhar as pernas?

Sim, para melhorar o retorno venoso, assim como toda a circulação sanguínea. O que não pode é fazer um número alto de repetições nem utilizar cargas máximas.

Quem está acima do peso ideal pode correr?

Sim. A aula de corrida é uma atividade orientada por um profissional, que deve respeitar as condições individuais. Além da corrida, é imprescindível fazer alongamentos e musculação para proteger e estabilizar as articulações.

Comer clara de ovo após a musculação aumenta seu ganho muscular?

O ovo é um alimento de alto valor biológico. Acreditava-se que a gema era nociva, pois aumentaria a taxa de colesterol. Estudos comprovam o contrário, exceto para diabéticos e pacientes com outras deficiências funcionais. A gema é fonte de ferro, que é fundamental para evitar a anemia. O ovo pode e deve fazer parte da dieta de um fisiculturista ou indivíduo interessado em ganho de massa muscular.

Ginástica localizada pode prejudicar a coluna?

Depende do conhecimento do profissional quanto às questões de ergonomia do exercício. O professor precisa saber exatamente os ângulos de posição inicial, execução e finalização do exercício, além do posicionamento entre os pontos importantes da coluna vertebral. A postura é fator primordial nas atividades localizadas. O peso ou a pressão exercida sobre os aneis articulares, se mal distribuídos, podem produzir hérnias de disco de difícil terapia.

Não se deve malhar o mesmo músculo todo dia?

Pode-se malhar o mesmo grupo muscular todos os dias. Isso dependerá do nível de treinamento e dos objetivos do atleta. Atletas performáticos podem adotar intervalos de repouso para fortalecimento de determinados grupos musculares de acordo com a especificidade do esporte. Não existe uma “receita de bolo”: caberá ao treinador a escolha dos intervalos de repouso e da agenda de treinamento. Sempre há diferenças para o cidadão que usa a atividade de musculação para propostas de saúde e qualidade de vida e os atletas de alta performance.


E.Porfirio-Treinador H+ Assessoria & Consultoria Esportiva

A NOSSA TURMA

NOSSO ESPORTE É INDIVIDUAL,PORÉM NÃO SOLITÁRIO

Materia enviada por:

Antonio Coutinho-Treinador H+ Assessoria & Consultoria Esportiva.