TREINOS NO FIM DO ANO :CUIDADO PARA NÃO LESIONAR !!!!!

Fisioterapeuta recomenda exercícios de baixa intensidade para quem já está em clima de festa. Os que continuam treinando devem respeitar o descanso

Estamos chegando ao final de 2012 e 2013 está logo aí, para muitos atletas as competições deste ano terminaram e para outros ainda há o desafio da São Silvestre. Para quem ainda está treinando, cuidado nesta fase de treinamento: a maioria das lesões na corrida ocorrem em final de temporada, pois o corpo já está bastante desgastado com a carga de treinamentos ao longo do ano.

Para quem já está em clima de festa e pensando em 2013, é de extrema importância não deixar o corpo completamente parado, exercícios de baixa intensidade como caminhada, trote, natação, passeio de bike pela orla ou pelo parque são uma boa pedida para que você mantenha um pouco seu condicionamento físico e também irá ajudá lo para o inicio da temporada que vem.

Seguem algumas dicas para prevenir que você se machuque neste fim de ano:

- Alongamentos sempre após os treinamentos;
- Respeite seu corpo em casos de dores e desconfortos;
- Descanso também faz parte dos treinos;
- Cuidado especial em treinamentos em locais de superfícies irregulares;
- Faça massagem após treinos longos;
- Exercícios de equilíbrio são sempre bem-vindos para complementar sua prática;
- Toda base de treinamento foi feita ao longo do ano, portanto siga de forma eficaz os conselhos do seu treinador;
- Não trocou seu calçado durante o ano? Cuidado, tênis velho e com alto desgaste pode levar você a ter lesões;
- Após sua última corrida do ano, tire ao menos uma semana de folga.

O treinamento individualizado é sempre bem-vindo, gerando um risco menor de lesões. Costumo ver no consultório atletas que se lesionam por não respeitarem suas planilhas de treinos, e não seguirem o descanso necessário. Com isso, o corpo fica cansado e demora mais para se recuperar de um treino longo ou após uma competição.

Por David HomsiSão Paulo

Joanete – Perguntas Frequentes

1. O que é o joanete ?

Joanete é uma deformidade do primeiro dedo do pé, ao nível da articulação que o une ao restante do pé (articulação metatarso-falangeana), na qual forma uma proeminência medial e desvio lateral do dedo. A deformidade é mais corretamente chamada de Hallux Valgus.

2. O que é Hallux Valgus ?

É o mesmo que joanete. Hallux é o termo em Latim que significa o maior dedo do pé (1º dedo), o chamado dedão do pé, e Valgus a posição que este assume em relação ao eixo longitudinal do corpo, isto é, em valgo (afastando-se do eixo do corpo).

3. Qual a causa do joanete ?

O principal fator para que ocorra a deformidade do joanete é a hereditariedade (pé plano, herança familiar genética, frouxidão ligamentar familiar) e o segundo, é o uso de sapatos de salto alto e bico fino. Existem ainda outras causas como as doenças degenerativas (artrite reumatóide, artrose, gota) e alterações neurológicas (derrame, paralisia cerebral, trauma medular).

4. O joanete só ocorre em pessoas adultas ?

Não. A deformidade pode ocorre durante os anos puberais ou na adolescência, e é conhecida como Hallux Valgus Juvenil.

5. Quais outras deformidades podem também estar presentes ?

Além da deformidade, o paciente com joanete pode apresentar uma calosidade na borda interna do pé (ao lado da articulação desviada) podendo ser dolorosa e incômoda para o uso de alguns tipos de calçados. Também pode apresentar deformidades nos outros dedos do pé e calosidades plantares.

6. A dor do joanete pode ser tratada sem cirurgia ?

Sim. A modificação do tipo de sapato usado, aumentando a largura e restringindo o uso de bicos finos alivia a pressão sobre a calosidade. O uso de protetores e acolchoamentos também pode aliviar os sintomas. É importante frisar que a deformidade não regride sem o procedimento cirúrgico, apenas a dor e a inflamação da calosidade pode ser aliviada com os meios conservadores.

7. Qual o objetivo do tratamento cirúrgico para o joanete ?

O objetivo primário do tratamento cirúrgico é aliviar a dor do paciente, restaurando a relação anatômica articular e o alinhamento do dedo.

8. Como é feita a anestesia para a cirurgia do joanete ?

A anestesia utilizada é o bloqueio realizado ao nível do pé e tornozelo sob sedação do paciente, o que minimiza os riscos e promove um maior tempo de analgesia. Em alguns casos, pode ser feito o bloqueio ao nível da coluna (anestesia raquimedular), principalmente quando a cirurgia for realizada nos dois pés.

Bloqueio Anestésico

9. Como é realizada a cirurgia do joanete ?

Existem centenas de técnicas cirúrgicas para a correção do joanete. As técnicas mais atuais dispensam o uso do gesso e a retirada de fios de aço após a cirurgia, são mais eficientes e propiciam uma reabilitação mais rápida e menos dolorosa.
A técnica de realinhamento articular com corte ósseo (osteotomia) em V (tipo Chevron) é uma das mais utilizadas hoje em dia. Consiste em redirecionar o primeiro dedo (Hallux) através de um corte ósseo e fixação com micro-parafusos. Esses não interferem nas outras estruturas e não necessitam ser retirados posteriormente. 

10. A cirurgia do joanete pode ser realizada ambulatorialmente ?

Sim. Primeiramente é necessária uma avaliação clínica básica para excluir alguns fatores de risco para complicações. Pacientes idosos, fumantes, diabéticos, com história de trombose, alergia a medicações, complicações em cirurgias prévias, doença cardíaca, doença pulmonar ou simplesmente com sensibilidade aumentada para dor requerem maiores cuidados pós-operatórios.
Estando o paciente ciente e devidamente avaliado, a cirurgia em regime ambulatorial deve ser feita em bloco cirúrgico hospitalar, com instrumental adequado e sala de recuperação equipada.
O paciente só terá alta após sua completa recuperação anestésica, lúcido, deambulando e com presença de familiar ou acompanhante responsável.

11. A cirurgia do joanete é muito dolorosa ?

Não. As técnicas antigas eram mais dolorosas, pois preconizavam o uso de fios metálicos que permaneciam para fora ou sob a pele até serem retirados e o uso de bota de gesso. Atualmente as técnicas são mais precisas, os instrumentais são mais apropriados e são utilizados micro-parafusos que permanecem dentro do osso, não interferindo nas outras estruturas e não necessitando serem retirados posteriormente. Também não se utiliza a bota de gesso hoje em dia.

O bloqueio anestésico é bastante eficaz nas primeiras 12 horas. Além disso, o paciente recebe medicação analgésica e anti-inflamatória suficiente para permanecer confortável nos primeiros dias de pós-operatório.

12. Como é o pós-operatório ?

Após a cirurgia o paciente é liberado para caminhar somente com a utilização da sandália com apoio no calcanhar (Sandália de Barouk). Curativo é feito na primeira semana e os pontos são retirados após 14 dias. Exames de RX são realizados para visualizar o progresso da consolidação óssea e o realinhamento articular do dedo.Após 45 dias, em média, o paciente é liberado para o uso de calçados de salto baixo até a completa recuperação.Sessões de fisioterapia podem ser necessárias para ajudar a diminuir o inchaço (edema) e ganhar movimento do dedo.
A orientação adequada e o seguimento correto pelo paciente no pós-operatório garantem o sucesso do tratamento, diminuindo a chance de resultados insatisfatórios e complicações.

Sandália de Barouk

13. O pé fica inchado por muito tempo ?

O edema pós-operatório diminui gradativamente ao longo do período de cicatrização e consolidação óssea
do pé. Após os primeiros 2 meses da cirurgia, o pé pode continuar um pouco inchado ou alternar seu tamanho ao longo do dia, isto ocorre por características próprias e readaptação da circulação sanguínea do pé e também depende da atividade do paciente.

14. Quais são as complicações mais comuns na cirurgia do joanete ?

Abertura da sutura
Infecção superficial
Encurtamento do dedo
Desvio do corte ósseo
Não consolidação óssea

15. O joanete pode voltar ? Recidivar ?

Sim. Sempre existe uma perda mínima da correção após alguns anos da cirurgia. A recidiva completa da deformidade pode ocorrer caso o paciente não siga corretamente as orientações do seu ortopedista. Pacientes jovens são mais propensos a voltar a usar calçado de salto alto e bico fino rotineiramente, promovendo novamente um fator deformante da articulação do dedo.

16. Que resultados podem ser esperados da cirurgia do joanete ?

Excluindo fatores de risco como: diabetes, doenças reumáticas, fumo, álcool, déficit vascular e outras alterações que influenciariam no pós-operatório, pode-se esperar 90% dos pacientes com bons resultados.

Pré-operatório

Pós-operatório

OS 11 BENEFICIOS MAIS IMPORTANTES DA CAMINHADA

Melhora a circulação 

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. 

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. 

Deixa o pulmão mais eficiente 

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

Combate a osteoporose 



O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose. 

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina. 

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

Aumenta a sensação de bem-estar 

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido. 

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  

Deixa o cérebro mais saudável 

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia. 

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.  

Diminui a sonolência 

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite. 

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. 

Mantém o peso em equilíbrio e emagrece 

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

Controla a vontade de comer 

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima. 

Protege contra derrames e infartos 

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", 
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

Diabetes 

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos. 

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente. 

CAMINHADA VIGOROSA DIMINUI O RISCO DE DIABETES E DOENÇAS CORONARIANAS

          Estudo indica que a intensidade do exercício é importante para a prevenção

Acelerar o passo na caminhada, praticar cooper ou fazer outros exercícios de maior vigor pode reduzir o risco de desenvolver problemas de coração e diabetes, aponta um novo estudo. Pesquisas anteriores já haviam sugerido que fazer atividades físicas regularmente, incluindo caminhadas moderadas de 30 minutos por dia, poderia fortalecer a saúde. Agora, especialistas da Bispebjerg University Hospital, na Dinamarca, afirmam que a intensidade, e não a duração, é que faz a diferença.

Eles fizeram uma análise que incluiu mais de 10 mil adultos com idades entre 21 e 98 anos que moravam em Copenhagen, na Dinamarca. Desses, uma em cada cinco mulheres e pouco mais de um em cada quatro homens tinham sindrome metabolica, conjunto de fatores de risco que dão origem ao diabetes e à doença cardíaca. Todos os participantes foram interrogados sobre a quantidade de exercícios que praticavam e foram monitorados nos 10 anos seguintes.

Os resultados, publicados na versão online do British Medical Journal Open, foram similares entre o público masculino e feminino. Aqueles que faziam caminhadas aceleradas ou cooper de duas a quatro vezes por semana apresentaram um risco 50% menor de desenvolver síndrome metabólica. A mesma redução não foi identificada entre aqueles que caminhavam a passos mais curtos e lentos. Após 10 anos de acompanhamento, 15% dos participantes desenvolveram síndrome metabólica.

Segundo os pesquisadores, não é apenas o tempo de prática do exercício que exerce influência sobre a saúde, mas, principalmente, a maneira como esse tempo é usado. Exercícios vigorosos são a melhor saída para quem deseja perder peso. Quando o assunto é prevenção do diabetes e doenças cardiacas, portanto, suar a camisa é fundamental para fazer a atividade física valer.

Previna-se contra o diabetes e problemas cardíacos

Além da prática regular de exercícios, outros hábitos também ajudam a reduzir o risco de desenvolver problemas de coração e diabetes. Confira quais são eles:

Relaxe
A ansiedade aumenta a liberação de cortisol no organismo, hormônio que favorece a concentração de glicose no sangue. Altas taxas de açúcar podem desencadear problemas como diabetes, triglicérides alto e colesterol descontrolado.

Maneire no açúcarPara quem já apresenta predisposição a desenvolver o diabetes, ingerir altas taxas de açúcar pode favorecer o desenvolvimento da doença. Além disso, um estudo apontou que o consumo do alimento também está ligado a um risco maior de desenvolver problemas cardíacos por afetar as taxas de lipídios do corpo.

Cigarro
Respirar a fumaça tóxica do cigarro afeta várias funções do sistema vascular arterial. O hábito favorece o desenvolvimento das doenças não só enquanto ele é cultivado, mas também após seu abandono, já que tabagistas costumam ganhar peso ao largar o cigarro.

ENTENDA AS DIFERENÇAS ENTRE OS TREINOS MASCULINOS E FEMININOS

Os objetivos das mulheres costumam ser mais variados e pedem maior diversidade de exercícios.

As mulheres têm a estrutura óssea mais leve e um percentual de gordura maior. Com a mesma altura são mais leves e possuem menos força. Porém não é por isso que as mulheres devem treinar menos peso que os homens. A principal diferença entre os treinos femininos e masculinos é a intensidade. O trabalho de aumento da massa muscular exige um programa de treino mais intenso com poucas repetições e muita carga. Esse é um objetivo unânime entre os homens, mas não para as mulheres. Mulheres têm objetivos e necessidades diferentes e buscam uma redução de gordura localizada, condicionamento físico e definição muscular. A mulher tem 30% menos massa muscular que o homem.

Há diferença entre a reação do corpo do homem e da mulher à atividade física?

A reação depende do nível de condicionamento. Se realizar um exercício aeróbio a 70% da frequência cardíaca máxima ou um exercício muscular a 70% da força máxima, os sintomas serão os mesmos para ambos os sexos. 

No universo feminino, existe um momento onde a reação ao exercício pode ser diferente. Na fase folicular (início da menstruação), a mulher tem alterações hormonais que a deixa com mais força. Na fase lútea, que dura aproximadamente 13 dias, e termina com o início de sangramento menstrual, a força diminui. Hoje é comum desenvolver o planejamento das atividades considerando as fases do ciclo menstrual, fazendo com que o treinamento de força seja variado.

O ganho de massa muscular ?

 Com relação á prática de musculação, os benefícios são definição muscular, emagrecimento, melhora da postura, fim das dores musculares e aumento da massa muscular. Detalhe: o corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso. O que determina o aumento da massa muscular é a forma como foi planejada, intensidades e atividades fora da academia.

esmo com essas diferenças, algumas mulheres aumentam a massa muscular com facilidade. O ideal é acompanhar a evolução com uma análise de composição corporal onde observaremos o aumento da massa muscular. Um acompanhamento a cada três meses já é o suficiente.

 Para desenvolver um trabalho combinado de modalidades com eficiência, os treinos devem ser moderados e a soma das atividades não pode ultrapassar duas horas. Se você corre dez quilômetros na esteira, por exemplo, e depois ainda faz um treino pesado de musculação, podem haver prejuízos nos resultados. A escolha do que fazer primeiro poderá ajudar. 

Para quem tem como foco emagrecer, o trabalho aeróbio deve ser o primeiro. Para quem quer aumentar a massa magra, o trabalho muscular deve ser a prioridade. Ainda temos o caso de mulheres que precisam emagrecer e ganhar resistência muscular ao mesmo tempo. Para essas, o formato de circuito - em que são mesclados trabalho cardíaco e muscular - é a melhor opção.

Malhar os braços

 A musculatura superior contribui para a manutenção da postura, ajuda a prevenir dores e lesões articulares e traz benefícios estéticos. Os principais músculos a serem trabalhados são: peitoral (fly e crucifixo); Dorsal (remada sentada e puxador pulley na frente); bíceps (rosca direta e rosca martelo); tríceps (testa e pulley) e ombros (elevação frontal e lateral). A mulher deve trabalhar todos os músculos superiores, mas claro que não será na mesma proporção dos membros inferiores.

Gaste tempo na academia

 Com relação ao tempo passado na academia, as mulheres querem ter mais resultados sem sofrer tanto. Administram mal seu tempo conversando demais e se arrumando muito para treinar. Muitas mulheres têm mais tarefas do que o homem e isso faz com que não fiquem o tempo necessário na academia. Por isso devemos lembrá-las que o resultado só virá como fruto do trabalho - um mês treinando certinho pode valer bem mais que três meses de treinos mal feitos.

Para conseguir a barriga chapada

 Muitas mulheres procuram ajuda profissional ficar com a barriga chapada. Isso vai depender de dois fatores: pouca gordura na região e musculatura abdominal desenvolvida. A sugestão para secar a barriga é realizar exercícios abdominais variados que trabalhem a musculatura infra, reto e supra-abdominal, além dos oblíquos. No próprio colchonete é possível fazer mais de 30 tipos de abdominais - realize dois exercícios para cada uma das divisões já citadas. 

A intensidade pode ser ampliada com aumento de carga usando o peso do próprio corpo, aumento de ângulo ou anilhas, do volume de repetições, e diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

SONO E QUALIDADE DE VIDA

Uma noite curta de sono, tão comum nos dias de hoje devido a uma série de fatores -- televisão , computador, compromissos sociais, trabalho, noitadas, entre outros --, acarreta em problemas visíveis no corpo humano.

Quando dormimos o organismo libera a leptina, hormônio que informa ao cérebro que não precisamos nos alimentar, que estamos sem fome. Sendo assim, tendemos a comer mais se não dormirmos bem.

O sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença primária.

A necessidade de sono varia. Quanto tempo de sono você realmente precisa?

Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, você provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente como colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em concentrar ou lembrar fatos.

O sono REM é quando você sonha, e é caracterizado por um alto nível de atividade. O batimento cardíaco, pressão sanguínea e respiração são semelhantes ao que você experimente quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante este estágio do sono.

Nos estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são os que restauram a capacidade física do corpo.

Você pode estar fazendo coisas durante o dia ou a noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Por exemplo: tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar; não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de deitar, ou até na própria cama.

Algumas sugestões são válidas para todos:

- Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.

- Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar.

- Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não cochile durante o dia.

- Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível. Mesmo nos finais de semana.

- Sua cama não deve ser usada para nada que não seja sono ou sexo. A cama deve estar associada com o ato de dormir.

- Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até sentir sono. Enfim, pratique as recomendações que acabamos de citar e aproveite todos os benefícios de uma noite bem dormida para a melhora da sua qualidade de vida.

Autor : Professor Newton Nunes 

O PODER DAS FRUTAS VERMELHAS

Amoras, framboesas, morango, mirtilo, cereja, uva escura, cranberry, goji são frutas vermelhas e devido ao seu alto teor de antioxidantes alcançaram o status de SUPER ALIMENTOS.

Suas cascas de cores que vão de vermelho a arroxeado são ricas em flavonóides, antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres, moléculas responsáveis por danos ao nosso organismo. O consumo de alimentos ricos em antioxidantes tem sido relacionado a redução de risco de doenças como câncer e doenças do coração.

Mas, os beneficios dessas frutas bonitas e saborosas não param por ai, os antioxidantes tem ainda papel importante na melhora das funções cerebrais, do sistema imunológico e da visão. Os estudos mostram que as antocianinas das frutas vermelhas assim como diminuem o desenvolvimento de tumores também melhoram o funcionamento do cérebro.

Além de flavonoides, são ricas também em vitaminas C e E o que aumentam seu poder antioxidante, relacionado também ao combate ao envelhecimento precoce.

A novidade fica por conta das "Goji berries", frutas vermelhas, parecidas com uvas, originárias do noroeste da China e do Tibete.

Bem aceita, têm sido utilizadas para fins medicinais e como SUPER ALIMENTO. Além de ser ótima fonte de antioxidantes as goji berries são fontes de minerais e vitaminas como zinco, ferro, cobre, cálcio, selênio e fósforo e das vitaminas B1, B2, B6 e vitamina E.

Tem efeito protetor contra doenças cardiovasculares e inflamatórias. Estimula o sistema imunológico e tem propriedades protetoras contra diversos tipos de câncer.
Ainda devido aos seus efeitos antioxidantes é considerada uma fruta aliada a longevidade.

Para termos os benefícios dessas frutas elas devem ser consumidas in natura, na forma de polpa congelada ou desidratadas. Devem aparecer no cardápio como opção de sucos, em saladas de frutas, misturadas em iogurtes ou secas como opção de lanches entre as refeições.

TÁ CHEGANDO A HORA !! MEIA MARATONA PE

           Pela primeira vez, o Estado está realizando sua própria corrida que entrará para o calendário brasileiro de corrida de rua como uma das mais charmosas pela beleza do roteiro. O percurso inclui a orla marítima e pontos turísticos de Olinda e Recife, como o Mercado Eufrásio Barbosa, em Olinda, e o Marco Zero, no Recife”, explica a secretária dos Esportes, Ana Cavalcanti.

           Ao mesmo tempo em que os atletas profissionais correm os 21.097 km da Meia Maratona, serão realizadas a corrida de 10km e a caminhada de 5km, para quem quer curtir o esporte como forma de lazer, saúde e bem-estar.

         Estima-se que cinco mil atletas profissionais e amadores, atletas cadeirantes e iniciantes no esporte, que buscam diversão e lazer, participem da prova. Apoiada pela Federação Pernambucana de Atletismo (FEPA), a 1ª Meia Maratona de Pernambuco terá valor total de premiação de R$ 67 mil reais.

          

"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES"

                     Puma Bolt Faas 400

O Puma Faas esta sendo vendido em algumas grandes lojas de artigos esportivos e começou a receber certo destaque no Brasil com crescimento da fama do corredor Usain Bolt.

O Puma Faas 400 é um tênis de corrida indicado para corredores leves, com tipo de pisada neutra. Apesar de ser um tênis com “cara” de performance – tênis de corrida usados em treinos de velocidade e geralmente usado por corredores experientes e eficientes – ele na verdade oferece bastante amortecimento, que é sentido claramente já nas primeiras pisadas, e é um tênis apropriado para distâncias mais longas.

Esta é, portanto, uma importante observação. Se você procura um tênis de performance, para treinos de velocidade e quer um tênis que permita que você “sinta o chão” ao correr, talvez este não seja o tênis mais apropriado.

No entanto, se você quer um tênis de corrida muito macio e confortável, leve, bastante flexível, com uma plataforma bem ampla, que oferece bastante espaço para os dedos, o Faas 400 é seu tênis.

Site da Puma no Brasil: http://brasil.puma.com/

No Brasil o Puma Bost Faas tem preço médio de R$ 300,00, e cerca de US$ 90.00 nos EUA.

VOCÊ SABE O QUE PRECISO FAZER PARA VOLTAR A VELHA FORMA,AO RETORNA AOS TREINOS ?

Escolha da intensidade e repetições é diferente para quem era atleta e virou sedentário

Quem assistiu ao quadro Medida Certa, do Fantástico (Rede Globo), que estreou no domingo (23), acompanhou o desafio do ex-jogador de futebol Ronaldo Nazário, que, após muito brigar com a balança, decidiu retomar de vez a boa forma. Todo mundo sabe que Ronaldo era atleta, mas com a aposentadoria veio também o sedentarismo. E não é só ele que é vítima desse cenário. É muito comum ver pessoas que praticavam exercícios regularmente, mas que por algum motivo, seja a rotina corrida, uma gravidez, desmotivação ou até preguiça, abandonaram o treino e agora não sabem muito bem como recomeçar. A boa notícia é que para esse grupo de ex-ativos é ainda mais fácil largar o sedentarismo. 

Segundo o fisiologista do exercício Raul Santo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), as pessoas, que assim como Ronaldo, já praticaram exercício de forma disciplinada, têm vantagens sobre os sedentários na hora de voltar à ativa. Mas muitos cuidados devem ser tomados para não abusar das articulações.

"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES" (NEUTRA)

                              Pisadas Neutras

                                Nike Vomero 6

O novo Nike Vomero+ 6 é um tênis de corrida da categoria amortecimento, voltado para corredores que precisam de proteção extra contra o impacto e buscam um tênis muito macio, além de leve. Embora seja um tênis com excelente amortecimento, o Vomero 6 também traz boa estabilidade, ou seja, também faz o controle da pronação.

O tecido do Vomero não têm costuras e portanto é muito confortável e causa menos bolhas ou machucados no pé. Além disso, o uso de um tecido leve deixa o ar entrar e sair mais facilmente do interior do tênis, não causando aquela sensação de aquecimento no pé ao correr.

O Nike Vomero 6 está disponível em diversas cores e com versões masculina e feminina.

Preço médio: US$ 130,00 nos EUA e R$ 499,00 no Brasil.
Site do fabricante: nikerunning.nike.com

"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES" ( SUPINADA)

                            Para Pisadas Supinadas

                               Asics Gel Cumulus 13

O Asics Gel Cumulus é um tênis de corrida indicado para corredores mais pesados, que precisam de bastante suporte e proteção contra o impacto, de pisada neutra ou supinada. Muito bom para quem realiza treinos intensos e longos.

É um tênis que acomodará bem vários tipos de pés, uma vez que seu cabedal é bem amplo. A Asics fez poucas mudanças nessa linha de tênis ao longo dos anos já que ele é bem recomendado tanto pelos corredores mais experientes como pelos novos.

Um detalhe é que a sola dele não é muito flexível.

Preço médio: no Brasil R$399,00 e nos EUA US$ 105,00.
Site do fabricante: www.asics.com.br

"ANALISE DOS MELHORES TÊNIS PARA CORREDORES" (PRONADA)

                    Novo Mizuno Wave Enigma

                                      Pisada Pronada

 

O Mizuno Enigma é um tênis de corrida indicado para corredores com tipo de pisada neutra, que estão procurando um tênis leve e confortável. O Enigma oferece bom amortecimento, mas não tem nenhum sistema específico para controle da pronação, se você tem tipo de pisada pronada ou supinada, procure outros modelos.

O cabedal do Enigma possui tramas maiores no tecido, que se chama Strech Mesh, o que melhora a ventilação e não cria a sensação de calor nos pés. Seu cabedal é considerado um dos melhores em termos de circulação de ar.

A nova versão do Wave Enigma é mais flexível que a anterior, e um pouco mais leve também, mas de acordo com alguns corredores o tênis continua um pouco duro, provavelmente devido à placa de plastico que percorre toda a entresola do tênis. Mas esse mesmo sistema cria uma transição mais eficiente do calcanhar aos dedos do pé durante a pisada.

De acordo com a Mizuno, o Enigma traz a tecnologia Gender Engineering, que maximiza a performance do corredor usando as diferenças biomecânicas entre homens e mulheres.

No Brasil o Mizuno Wave Enigma custa em media R$ 499,90, enquanto que nos Estados Unidos ele é vendido em média por US$ 135.00.

Visite o site do fabricante: www.mizunobr.com.br