Desaquecimento, descanso e uma alimentação rica em carboidratos são algumas dicas para você ficar preparado mais rapidamente para a próxima sessão de treinos.
Sessões de treino e corridas podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, você não estará pronto para ter um bom desempenho no próximo treino ou competição. A falta de recuperação adequada pode finalmente conduzir ao excesso de treinamento e falta de energia. Mas qual é a melhor recuperação possível? Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos.
Esse exercício de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se sua próxima competição for acontecer apenas algumas horas depois. Para acelerar a recuperação após uma sessão exaustiva de exercícios, os atletas devem continuar exercitando-se por 10-20 minutos a intensidades progressivamente menores para que o ácido láctico dos músculos e do sangue seja removido mais rapidamente.
Alongamento e alimentação
O alongamento de todos os grupos principais de músculos deve ser feito em seguida. Os atletas devem começar a consumir líquidos e carboidratos imediatamente após o exercício, para ajudar o corpo a repor os líquidos perdidos no suor e a reabastecer os depósitos de glicogênio muscular. Pesquisas indicam que um atleta de 70 kg deve consumir 50-150 gramas de carboidratos nas primeiras duas horas após o exercício, para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio muscular.
Quantidades tão pequenas quanto 6 gramas de proteína (quantidades maiores não são melhores) podem acelerar a síntese protéica nos músculos após a prática de exercícios. As caras proteínas em pó e suplementos de aminoácidos não são mais eficazes que os alimentos normais (ex.: carne, peixes, ovos) para o fornecimento de aminoácidos necessários.
É importante repor tanto a água quanto os eletrólitos (principalmente o sódio) durante e após os exercícios para minimizar a desidratação, estabilizar a volemia (quantidade de sangue circulando no corpo) e evitar cãibras musculares. Apesar de haver algumas exceções, os atletas geralmente necessitam de, no mínimo, 7-8 horas de sono por noite para poder apresentar seu desempenho máximo.
A importância de uma boa recuperação
A recuperação é o processo pelo qual o atleta passa para retornar completamente a um estado de prontidão de desempenho. Ela envolve a restauração dos estoques de nutrientes e de energia, o retorno à função fisiológica normal, a diminuição das dores musculares e a eliminação dos sintomas psicológicos (irritabilidade, desorientação, dificuldade em se concentrar) associados à fadiga extrema.
Independentemente de os atletas com os quais trabalho serem patinadores artísticos, ginastas, maratonistas, jogadores de tênis ou jogadores de hóquei, o objetivo é deixar o atleta pronto para competir outra vez ou para assegurar que a próxima sessão de treino irá melhorar o potencial de desempenho.
Atletas que vão competir outra vez em um período de tempo relativamente curto devem ter cuidado para não consumir uma quantidade muito grande de alimentos e de líquidos para evitar que uma parcela disso ainda esteja no estômago no início do evento seguinte. Esses devem consumir quantidades menores de alimentos e de bebidas que contêm glicose, sacarose, ou as maltodextrinas, carboidratos que conseguem passar rapidamente pelo estômago e ser absorvidos.
O corredor que não voltará a se exercitar nas próximas 24 horas pode ser mais liberal com o tipo e a quantidade de carboidratos e de líquido consumidos. Dessa forma, certamente ele poderá adquirir os benefícios da prática da atividade física regular de uma maneira segura.
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