RUMO AOS 21K

As provas de meia-maratona estão ganhando destaque nos últimos anos. Distância intermediária, os 21 km aparecem como uma alternativa para os corredores de 10 km que pretendem iniciar um novo desafio e para aqueles que querem uma prova longa, mas que não seja a maratona e os seus 42 km.

A meia-maratona também pode ser considerada como um excelente teste de resistência para os corredores de 10 km, além de se apresentar como uma ótima opção para avaliar a velocidade dos corredores maratonistas.

Pensando nisso, elaboramos uma PLANILHA DE TREINAMENTO DE 5 SEMANAS  para aqueles que pretendem participar de uma meia maratona, seja pela primeira vez ou não. O objetivo da planilha é levar o corredor, já com algum preparo e sem muita disponibilidade para o treinamento, a participar da prova e, inclusive, melhorar a sua marca pessoal na distância.

Ao contrário de outras planilhas aonde a intensidade do esforço é direcionada pelo ritmo de corrida (min/km), o treinamento aqui proposto será fundamentado na intensidade do esforço pelos parâmetros fisiológicos da freqüência cardíaca (FC).

O controle da preparação pela FC, ainda que não seja o melhor indicador fisiológico para determinar a intensidade do treinamento, é um método simples para se determinar alguns ritmos e duração do exercício físico, principalmente se o corredor utilizar um monitor de FC.

Sendo assim, vamos analisar alguns fatores que correspondem aos parâmetros da FC, em seus aspectos da FC máxima, FC de repouso, FC de treinamento, FC de reserva e FC de recuperação.

FC máxima (FCmax)

A FCmax é o maior número de vezes em que o coração contrai e relaxa em um minuto durante o exercício físico intenso, representando a sua capacidade máxima de funcionamento. Em um corredor bem preparado, a FCmax pode alcançar valores de 190-200 batimentos por minuto ou mais, durante o exercício, conforme seja a sua idade e/ou nível de preparação. Os valores da FCmax tendem a permanecer estáveis com o treinamento e, de modo geral, se reduzindo com o avançar da idade.

Podemos determinar, de modo indireto, a FCmax por meio de algumas fórmulas, sendo a mais conhecida de todos 220 - idade. Esta fórmula, assim como as demais, apresentam como resultado, um valor acima ou abaixo do real, em mais ou menos 10 batimentos por minuto e, embora não sendo tão confiáveis, podem ser utilizadas para uma noção geral das possibilidades do coração.

Os testes específicos de ergoespirometria (esforço máximo na esteira) são os mais confiáveis na determinação da FCmax real do corredor. Entretanto, caso o mesmo não tenha acesso aos laboratórios de fisiologia do exercício, podemos encontrar indiretamente a FCmax por meio das seguintes fórmulas:

Homens: FCmax = 210 - (0,65 x idade)

Mulheres: FCmax = 205 - (0,5 x idade)

De um modo prático, podemos determinar a FCmax após o corredor realizar 3 corridas de 150m na máxima velocidade, intercaladas com um trote de 50m entre as mesmas. Imediatamente ao final da terceira repetição, para quem não estiver munido do monitor de FC, toma-se a pulsação e conta-se o número de batimentos cardíacos durante 10 segundos e multiplica-se o valor encontrado por 6. Podemos considerar este valor como sendo a FCmax do corredor.

A FCmax é importante para o corredor pois representa o limite máximo de segurança para os indesejáveis riscos cardíacos.

FC de repouso (FCrep)

A FCrep com o treinamento regular de resistência aeróbia tende a sofrer uma redução. É normal os indivíduos iniciarem o treinamento e, após algumas semanas, a FCrep apresentar uma redução no seu valor, de 70-90 batimentos para menos de 60.

Em corredores de alta qualificação, a FCrep chega a apresentar valores abaixo de 40 batimentos por minuto. Esse mecanismo fisiológico que reduz a FC em indivíduos treinados em resistência é denominado de bradicardia induzida pelo exercício físico.

A FCrep deve ser medida de preferência com o corredor deitado e em completo estado de relaxamento. Utiliza-se o monitor cardíaco ou a contagem do pulso (idem FCmax).

FC de treinamento (FCt)

Para que o corredor possa obter algum efeito benéfico do treinamento é necessário que a intensidade do esforço esteja acima e abaixo de determinados limites. Assim, a FCt representa a faixa de intensidade de esforço que o corredor deverá exercitar-se (de modo seguro) para a obtenção da melhora do condicionamento físico.

Para a determinação da FCt devemos encontrar a FC de reserva (FCres), que é o valor obtido da diferença entre a FCmax - FCrep.

Temos então que:

FCres = FCmax - FCrep

Após encontrarmos a FCres podemos determinar a intensidade do esforço durante o treinamento, observando-se os seguintes valores percentuais, conforme o tipo de treinamento que será realizado:

< 75% - TREINO REGENERATIVO: Trotes na grama (ritmo confortável)

75-85% - CONDICIONAMENTO AERÓBICO: Rodagens (ritmo moderado)

> 85% - CONDICIONAMENTO ANAERÓBICO: Intervalados (ritmo forte)

Para calcularmos a FCt, temos:

FCt = FCrep + 0,75 (FCmax - FCrep)

FCt = FCrep + 0,85 (FCmax - FCrep)

Esses parâmetros serão utilizados na planilha para os trotes, as rodagens e os treinos intervalados.

FC de recuperação (FCrec)

O treinamento intervalado exige do corredor um momento de estímulo ("tiro"), seguido de uma pausa de recuperação. Esta deve ser suficiente para manter um alto nível de funcionamento do coração, o que proporciona a elevação da capacidade física do corredor.

Portanto, determinar a FCrec é fundamental nesse processo de estímulo x pausa, pois o tempo de recuperação entre um tiro e outro deve ser ótimo.

Para se chegar ao valor ideal da FCrec temos:

FCrec = FCrep + 0,56 (FCmax - FCrep)

Na planilha que elaboramos para a preparação para os 21 km, o treino intervalado está dividido em séries. Assim, temos 3 séries de 4 a 5 repetições de 800m em cada sessão de treinamento, em um total de 12 a 15 repetições na distância.

Entre os tiros de 800m, o tempo de recuperação será o suficiente para que a FC alcance o valor da FCrec. Esse tempo não poderá ultrapassar os 2 minutos, caso contrário o treinamento deverá ser interrompido (considerando que o corredor já se encontra em um estado de fadiga avançado e o treino não será mais benéfico).

Entre as séries, o tempo de recuperação será o mesmo do tempo destinado a percorrer a distância, ou seja, uma relação 1:1. Assim, se o corredor percorrer os 800m em 3 minutos, ao final de cada série, a recuperação será também de 3 minutos. A distância deverá ser percorrida em uma intensidade acima de 85% da FCres.

Quanto melhor o condicionamento do corredor, mais rápido a FC retornará aos valores próximos do repouso. De modo geral, em 1 minuto a FC já deverá ter retornado a um valor de pelo menos 70% da FCMax, sendo um bom indicador do excelente preparo do corredor.

Embora todos esses cálculos possam confundir, o corredor atento perceberá que se tratam de fórmulas e aplicações simples, que muito irão contribuir para o controle da preparação e a melhora do condicionamento físico e rendimento na competição.

Fonte:O2 p/minuto

TREINOS NO FIM DO ANO :CUIDADO PARA NÃO LESIONAR !!!!!

Fisioterapeuta recomenda exercícios de baixa intensidade para quem já está em clima de festa. Os que continuam treinando devem respeitar o descanso

Estamos chegando ao final de 2012 e 2013 está logo aí, para muitos atletas as competições deste ano terminaram e para outros ainda há o desafio da São Silvestre. Para quem ainda está treinando, cuidado nesta fase de treinamento: a maioria das lesões na corrida ocorrem em final de temporada, pois o corpo já está bastante desgastado com a carga de treinamentos ao longo do ano.

Para quem já está em clima de festa e pensando em 2013, é de extrema importância não deixar o corpo completamente parado, exercícios de baixa intensidade como caminhada, trote, natação, passeio de bike pela orla ou pelo parque são uma boa pedida para que você mantenha um pouco seu condicionamento físico e também irá ajudá lo para o inicio da temporada que vem.

Seguem algumas dicas para prevenir que você se machuque neste fim de ano:

- Alongamentos sempre após os treinamentos;
- Respeite seu corpo em casos de dores e desconfortos;
- Descanso também faz parte dos treinos;
- Cuidado especial em treinamentos em locais de superfícies irregulares;
- Faça massagem após treinos longos;
- Exercícios de equilíbrio são sempre bem-vindos para complementar sua prática;
- Toda base de treinamento foi feita ao longo do ano, portanto siga de forma eficaz os conselhos do seu treinador;
- Não trocou seu calçado durante o ano? Cuidado, tênis velho e com alto desgaste pode levar você a ter lesões;
- Após sua última corrida do ano, tire ao menos uma semana de folga.

O treinamento individualizado é sempre bem-vindo, gerando um risco menor de lesões. Costumo ver no consultório atletas que se lesionam por não respeitarem suas planilhas de treinos, e não seguirem o descanso necessário. Com isso, o corpo fica cansado e demora mais para se recuperar de um treino longo ou após uma competição.

Por David HomsiSão Paulo

Joanete – Perguntas Frequentes

1. O que é o joanete ?

Joanete é uma deformidade do primeiro dedo do pé, ao nível da articulação que o une ao restante do pé (articulação metatarso-falangeana), na qual forma uma proeminência medial e desvio lateral do dedo. A deformidade é mais corretamente chamada de Hallux Valgus.

2. O que é Hallux Valgus ?

É o mesmo que joanete. Hallux é o termo em Latim que significa o maior dedo do pé (1º dedo), o chamado dedão do pé, e Valgus a posição que este assume em relação ao eixo longitudinal do corpo, isto é, em valgo (afastando-se do eixo do corpo).

3. Qual a causa do joanete ?

O principal fator para que ocorra a deformidade do joanete é a hereditariedade (pé plano, herança familiar genética, frouxidão ligamentar familiar) e o segundo, é o uso de sapatos de salto alto e bico fino. Existem ainda outras causas como as doenças degenerativas (artrite reumatóide, artrose, gota) e alterações neurológicas (derrame, paralisia cerebral, trauma medular).

4. O joanete só ocorre em pessoas adultas ?

Não. A deformidade pode ocorre durante os anos puberais ou na adolescência, e é conhecida como Hallux Valgus Juvenil.

5. Quais outras deformidades podem também estar presentes ?

Além da deformidade, o paciente com joanete pode apresentar uma calosidade na borda interna do pé (ao lado da articulação desviada) podendo ser dolorosa e incômoda para o uso de alguns tipos de calçados. Também pode apresentar deformidades nos outros dedos do pé e calosidades plantares.

6. A dor do joanete pode ser tratada sem cirurgia ?

Sim. A modificação do tipo de sapato usado, aumentando a largura e restringindo o uso de bicos finos alivia a pressão sobre a calosidade. O uso de protetores e acolchoamentos também pode aliviar os sintomas. É importante frisar que a deformidade não regride sem o procedimento cirúrgico, apenas a dor e a inflamação da calosidade pode ser aliviada com os meios conservadores.

7. Qual o objetivo do tratamento cirúrgico para o joanete ?

O objetivo primário do tratamento cirúrgico é aliviar a dor do paciente, restaurando a relação anatômica articular e o alinhamento do dedo.

8. Como é feita a anestesia para a cirurgia do joanete ?

A anestesia utilizada é o bloqueio realizado ao nível do pé e tornozelo sob sedação do paciente, o que minimiza os riscos e promove um maior tempo de analgesia. Em alguns casos, pode ser feito o bloqueio ao nível da coluna (anestesia raquimedular), principalmente quando a cirurgia for realizada nos dois pés.

Bloqueio Anestésico

9. Como é realizada a cirurgia do joanete ?

Existem centenas de técnicas cirúrgicas para a correção do joanete. As técnicas mais atuais dispensam o uso do gesso e a retirada de fios de aço após a cirurgia, são mais eficientes e propiciam uma reabilitação mais rápida e menos dolorosa.
A técnica de realinhamento articular com corte ósseo (osteotomia) em V (tipo Chevron) é uma das mais utilizadas hoje em dia. Consiste em redirecionar o primeiro dedo (Hallux) através de um corte ósseo e fixação com micro-parafusos. Esses não interferem nas outras estruturas e não necessitam ser retirados posteriormente. 

10. A cirurgia do joanete pode ser realizada ambulatorialmente ?

Sim. Primeiramente é necessária uma avaliação clínica básica para excluir alguns fatores de risco para complicações. Pacientes idosos, fumantes, diabéticos, com história de trombose, alergia a medicações, complicações em cirurgias prévias, doença cardíaca, doença pulmonar ou simplesmente com sensibilidade aumentada para dor requerem maiores cuidados pós-operatórios.
Estando o paciente ciente e devidamente avaliado, a cirurgia em regime ambulatorial deve ser feita em bloco cirúrgico hospitalar, com instrumental adequado e sala de recuperação equipada.
O paciente só terá alta após sua completa recuperação anestésica, lúcido, deambulando e com presença de familiar ou acompanhante responsável.

11. A cirurgia do joanete é muito dolorosa ?

Não. As técnicas antigas eram mais dolorosas, pois preconizavam o uso de fios metálicos que permaneciam para fora ou sob a pele até serem retirados e o uso de bota de gesso. Atualmente as técnicas são mais precisas, os instrumentais são mais apropriados e são utilizados micro-parafusos que permanecem dentro do osso, não interferindo nas outras estruturas e não necessitando serem retirados posteriormente. Também não se utiliza a bota de gesso hoje em dia.

O bloqueio anestésico é bastante eficaz nas primeiras 12 horas. Além disso, o paciente recebe medicação analgésica e anti-inflamatória suficiente para permanecer confortável nos primeiros dias de pós-operatório.

12. Como é o pós-operatório ?

Após a cirurgia o paciente é liberado para caminhar somente com a utilização da sandália com apoio no calcanhar (Sandália de Barouk). Curativo é feito na primeira semana e os pontos são retirados após 14 dias. Exames de RX são realizados para visualizar o progresso da consolidação óssea e o realinhamento articular do dedo.Após 45 dias, em média, o paciente é liberado para o uso de calçados de salto baixo até a completa recuperação.Sessões de fisioterapia podem ser necessárias para ajudar a diminuir o inchaço (edema) e ganhar movimento do dedo.
A orientação adequada e o seguimento correto pelo paciente no pós-operatório garantem o sucesso do tratamento, diminuindo a chance de resultados insatisfatórios e complicações.

Sandália de Barouk

13. O pé fica inchado por muito tempo ?

O edema pós-operatório diminui gradativamente ao longo do período de cicatrização e consolidação óssea
do pé. Após os primeiros 2 meses da cirurgia, o pé pode continuar um pouco inchado ou alternar seu tamanho ao longo do dia, isto ocorre por características próprias e readaptação da circulação sanguínea do pé e também depende da atividade do paciente.

14. Quais são as complicações mais comuns na cirurgia do joanete ?

Abertura da sutura
Infecção superficial
Encurtamento do dedo
Desvio do corte ósseo
Não consolidação óssea

15. O joanete pode voltar ? Recidivar ?

Sim. Sempre existe uma perda mínima da correção após alguns anos da cirurgia. A recidiva completa da deformidade pode ocorrer caso o paciente não siga corretamente as orientações do seu ortopedista. Pacientes jovens são mais propensos a voltar a usar calçado de salto alto e bico fino rotineiramente, promovendo novamente um fator deformante da articulação do dedo.

16. Que resultados podem ser esperados da cirurgia do joanete ?

Excluindo fatores de risco como: diabetes, doenças reumáticas, fumo, álcool, déficit vascular e outras alterações que influenciariam no pós-operatório, pode-se esperar 90% dos pacientes com bons resultados.

Pré-operatório

Pós-operatório

OS 11 BENEFICIOS MAIS IMPORTANTES DA CAMINHADA

Melhora a circulação 

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. 

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. 

Deixa o pulmão mais eficiente 

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

Combate a osteoporose 



O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose. 

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina. 

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

Aumenta a sensação de bem-estar 

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido. 

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  

Deixa o cérebro mais saudável 

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia. 

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.  

Diminui a sonolência 

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite. 

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. 

Mantém o peso em equilíbrio e emagrece 

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

Controla a vontade de comer 

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima. 

Protege contra derrames e infartos 

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", 
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

Diabetes 

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos. 

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente. 

CAMINHADA VIGOROSA DIMINUI O RISCO DE DIABETES E DOENÇAS CORONARIANAS

          Estudo indica que a intensidade do exercício é importante para a prevenção

Acelerar o passo na caminhada, praticar cooper ou fazer outros exercícios de maior vigor pode reduzir o risco de desenvolver problemas de coração e diabetes, aponta um novo estudo. Pesquisas anteriores já haviam sugerido que fazer atividades físicas regularmente, incluindo caminhadas moderadas de 30 minutos por dia, poderia fortalecer a saúde. Agora, especialistas da Bispebjerg University Hospital, na Dinamarca, afirmam que a intensidade, e não a duração, é que faz a diferença.

Eles fizeram uma análise que incluiu mais de 10 mil adultos com idades entre 21 e 98 anos que moravam em Copenhagen, na Dinamarca. Desses, uma em cada cinco mulheres e pouco mais de um em cada quatro homens tinham sindrome metabolica, conjunto de fatores de risco que dão origem ao diabetes e à doença cardíaca. Todos os participantes foram interrogados sobre a quantidade de exercícios que praticavam e foram monitorados nos 10 anos seguintes.

Os resultados, publicados na versão online do British Medical Journal Open, foram similares entre o público masculino e feminino. Aqueles que faziam caminhadas aceleradas ou cooper de duas a quatro vezes por semana apresentaram um risco 50% menor de desenvolver síndrome metabólica. A mesma redução não foi identificada entre aqueles que caminhavam a passos mais curtos e lentos. Após 10 anos de acompanhamento, 15% dos participantes desenvolveram síndrome metabólica.

Segundo os pesquisadores, não é apenas o tempo de prática do exercício que exerce influência sobre a saúde, mas, principalmente, a maneira como esse tempo é usado. Exercícios vigorosos são a melhor saída para quem deseja perder peso. Quando o assunto é prevenção do diabetes e doenças cardiacas, portanto, suar a camisa é fundamental para fazer a atividade física valer.

Previna-se contra o diabetes e problemas cardíacos

Além da prática regular de exercícios, outros hábitos também ajudam a reduzir o risco de desenvolver problemas de coração e diabetes. Confira quais são eles:

Relaxe
A ansiedade aumenta a liberação de cortisol no organismo, hormônio que favorece a concentração de glicose no sangue. Altas taxas de açúcar podem desencadear problemas como diabetes, triglicérides alto e colesterol descontrolado.

Maneire no açúcarPara quem já apresenta predisposição a desenvolver o diabetes, ingerir altas taxas de açúcar pode favorecer o desenvolvimento da doença. Além disso, um estudo apontou que o consumo do alimento também está ligado a um risco maior de desenvolver problemas cardíacos por afetar as taxas de lipídios do corpo.

Cigarro
Respirar a fumaça tóxica do cigarro afeta várias funções do sistema vascular arterial. O hábito favorece o desenvolvimento das doenças não só enquanto ele é cultivado, mas também após seu abandono, já que tabagistas costumam ganhar peso ao largar o cigarro.

ENTENDA AS DIFERENÇAS ENTRE OS TREINOS MASCULINOS E FEMININOS

Os objetivos das mulheres costumam ser mais variados e pedem maior diversidade de exercícios.

As mulheres têm a estrutura óssea mais leve e um percentual de gordura maior. Com a mesma altura são mais leves e possuem menos força. Porém não é por isso que as mulheres devem treinar menos peso que os homens. A principal diferença entre os treinos femininos e masculinos é a intensidade. O trabalho de aumento da massa muscular exige um programa de treino mais intenso com poucas repetições e muita carga. Esse é um objetivo unânime entre os homens, mas não para as mulheres. Mulheres têm objetivos e necessidades diferentes e buscam uma redução de gordura localizada, condicionamento físico e definição muscular. A mulher tem 30% menos massa muscular que o homem.

Há diferença entre a reação do corpo do homem e da mulher à atividade física?

A reação depende do nível de condicionamento. Se realizar um exercício aeróbio a 70% da frequência cardíaca máxima ou um exercício muscular a 70% da força máxima, os sintomas serão os mesmos para ambos os sexos. 

No universo feminino, existe um momento onde a reação ao exercício pode ser diferente. Na fase folicular (início da menstruação), a mulher tem alterações hormonais que a deixa com mais força. Na fase lútea, que dura aproximadamente 13 dias, e termina com o início de sangramento menstrual, a força diminui. Hoje é comum desenvolver o planejamento das atividades considerando as fases do ciclo menstrual, fazendo com que o treinamento de força seja variado.

O ganho de massa muscular ?

 Com relação á prática de musculação, os benefícios são definição muscular, emagrecimento, melhora da postura, fim das dores musculares e aumento da massa muscular. Detalhe: o corpo marombado é quase uma utopia para as mulheres - elas não têm condições hormonais para isso. O que determina o aumento da massa muscular é a forma como foi planejada, intensidades e atividades fora da academia.

esmo com essas diferenças, algumas mulheres aumentam a massa muscular com facilidade. O ideal é acompanhar a evolução com uma análise de composição corporal onde observaremos o aumento da massa muscular. Um acompanhamento a cada três meses já é o suficiente.

 Para desenvolver um trabalho combinado de modalidades com eficiência, os treinos devem ser moderados e a soma das atividades não pode ultrapassar duas horas. Se você corre dez quilômetros na esteira, por exemplo, e depois ainda faz um treino pesado de musculação, podem haver prejuízos nos resultados. A escolha do que fazer primeiro poderá ajudar. 

Para quem tem como foco emagrecer, o trabalho aeróbio deve ser o primeiro. Para quem quer aumentar a massa magra, o trabalho muscular deve ser a prioridade. Ainda temos o caso de mulheres que precisam emagrecer e ganhar resistência muscular ao mesmo tempo. Para essas, o formato de circuito - em que são mesclados trabalho cardíaco e muscular - é a melhor opção.

Malhar os braços

 A musculatura superior contribui para a manutenção da postura, ajuda a prevenir dores e lesões articulares e traz benefícios estéticos. Os principais músculos a serem trabalhados são: peitoral (fly e crucifixo); Dorsal (remada sentada e puxador pulley na frente); bíceps (rosca direta e rosca martelo); tríceps (testa e pulley) e ombros (elevação frontal e lateral). A mulher deve trabalhar todos os músculos superiores, mas claro que não será na mesma proporção dos membros inferiores.

Gaste tempo na academia

 Com relação ao tempo passado na academia, as mulheres querem ter mais resultados sem sofrer tanto. Administram mal seu tempo conversando demais e se arrumando muito para treinar. Muitas mulheres têm mais tarefas do que o homem e isso faz com que não fiquem o tempo necessário na academia. Por isso devemos lembrá-las que o resultado só virá como fruto do trabalho - um mês treinando certinho pode valer bem mais que três meses de treinos mal feitos.

Para conseguir a barriga chapada

 Muitas mulheres procuram ajuda profissional ficar com a barriga chapada. Isso vai depender de dois fatores: pouca gordura na região e musculatura abdominal desenvolvida. A sugestão para secar a barriga é realizar exercícios abdominais variados que trabalhem a musculatura infra, reto e supra-abdominal, além dos oblíquos. No próprio colchonete é possível fazer mais de 30 tipos de abdominais - realize dois exercícios para cada uma das divisões já citadas. 

A intensidade pode ser ampliada com aumento de carga usando o peso do próprio corpo, aumento de ângulo ou anilhas, do volume de repetições, e diminuindo o tempo de descanso entre as séries.

SONO E QUALIDADE DE VIDA

Uma noite curta de sono, tão comum nos dias de hoje devido a uma série de fatores -- televisão , computador, compromissos sociais, trabalho, noitadas, entre outros --, acarreta em problemas visíveis no corpo humano.

Quando dormimos o organismo libera a leptina, hormônio que informa ao cérebro que não precisamos nos alimentar, que estamos sem fome. Sendo assim, tendemos a comer mais se não dormirmos bem.

O sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença primária.

A necessidade de sono varia. Quanto tempo de sono você realmente precisa?

Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, você provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente como colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em concentrar ou lembrar fatos.

O sono REM é quando você sonha, e é caracterizado por um alto nível de atividade. O batimento cardíaco, pressão sanguínea e respiração são semelhantes ao que você experimente quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante este estágio do sono.

Nos estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são os que restauram a capacidade física do corpo.

Você pode estar fazendo coisas durante o dia ou a noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Por exemplo: tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar; não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de deitar, ou até na própria cama.

Algumas sugestões são válidas para todos:

- Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.

- Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar.

- Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não cochile durante o dia.

- Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível. Mesmo nos finais de semana.

- Sua cama não deve ser usada para nada que não seja sono ou sexo. A cama deve estar associada com o ato de dormir.

- Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até sentir sono. Enfim, pratique as recomendações que acabamos de citar e aproveite todos os benefícios de uma noite bem dormida para a melhora da sua qualidade de vida.

Autor : Professor Newton Nunes